Упражнения с гантелями на грудь для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

Содержание

7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете – просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений для груди с использованием гантелей, которые подойдут женщинам и девушкам в любом возрасте.

Немного анатомии

Группа грудных мышц состоит из двух мускулов, которые, в свою очередь, подразделяются на группы волокон (длинных мышечных клеток). Их функции – приведение в работу рук и участие в процессе дыхания.

Самая крупная из них – большая грудная мышца, которая находится непосредственно под молочной железой и при регулярной проработке способствует ее увеличению и поддержанию тонуса. Она состоит из трех групп волокон: ключично-реберной, грудино-реберной, абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой, берет свое начало от ребер и тоже делится на волокна – 2-го, 3-го и 4-го ребра.

Стоит отметить, что функционально грудные мышцы – это мышцы-толкатели, поэтому эффективный комплекс упражнений по их проработке должен быть направлен на отталкивание тяжестей от себя, вперед.

Топ 7 проверенных упражнений с отягощениями

Итак, предлагаем Вашему вниманию подборку из 7-ми проверенных движений с гантелями для обасти бюста.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

В жиме гантелей лежа нагрузка акцентируется на нижнюю часть большой грудной и дельтовидную мышцы груди, участвуют бицепс и трицепс, а также мышцы плеч, пальцев и ладоней.

  1. Лежа на скамье, ноги упираются в пол по ее бокам, поясница – в естественном прогибе, руки до локтя составляют одну линию с плечом, от локтей – предплечья с гантелями подняты вверх на 90 градусов. Разведенные локти должны находиться чуть ниже уровня груди, гантели – выше. Глубокий вдох.
  2. На выдохе – выжим гантелей в верхнюю точку на прямых руках, задержка на мгновение и возвращение рук вниз.

Чтобы избежать ошибок в выполнении:

  • поднимайте гантели параллельно (они не должны стучать друг о друга в верхней точке или расходиться);
  • выжимайте нагрузку грудными мышцами, а не всем телом или только руками;
  • не устраивайте передышек во время подхода;
  • не поднимайте вес, с которым не сможете справиться;
  • не меняйте положения ног и позвоночника.

Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.

2. Жим на наклонной скамье (под положительным углом)

Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, трапециевидная лопаток и бицепсы.

Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами – все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах – 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20-30°.

3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения – грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

  1. Лежа на скамье, наклоненной на 30-40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница – в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
  2. Глубокий вдох – опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях – они смотрят в стороны. Выдох – на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений – 6-8, подходов – 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

  1. Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) – исходное положение.
  2. На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Отличное упражнение для подтяжки грудных мышц. Нагрузка акцентируется на большой грудной мышце, подключены к работе мышцы ребер, плеч. Это движение отлично убирает жир в области подмышек.

Читать еще:  Как увеличить грудь в домашних условиях девушке. Учебное пособие до 1, 2, 3 размера, массаж, фото, видео упражнений, народные методы, диета, йод, масла, маски, препараты

  1. Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30-40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
  2. На вдохе медленно разводите руки в стороны – в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений – как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища – большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

  1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы – глаза смотрят на гантель.
  2. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке – секундная пауза, и на выдохе – снова руки идут из-за головы вверх.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4. Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации по выполнению комплекса

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, классические отжимания либо облегченные отжимания от стены и с колен.

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

  1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю – организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
  2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной – не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
  3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм – ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий – 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
  4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер – после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
  5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере – он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

  • Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
  • Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
  • Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно – для 2-3-х.

Нет напрасным страхам

Многие дамы опасаются тренировок с отягощением, ужасаясь фотографиям гипермускулистых женщин из какого-нибудь журнала о бодибилдинге и боясь стать похожими на них. Не волнуйтесь, этого не случится.

Таких девушек – единицы, они посвятили всю жизнь этому виду спорта, ежедневно по многу часов работают в спортзалах с весомыми утяжелениями, принимают специальные биодобавки, придерживаются строгого режима, принимают участие в престижных соревнованиях, формируют себя под руководством опытных тренеров. Их цель – высокие профессиональные спортивные результаты. Однако даже в этом случае можно убрать лишние мышцы, при желании.

Ваша цель – совсем иная, иные и нагрузки. Зато, регулярно занимаясь дома или в спортзале, вы получите привлекательный бюст, ровную осанку, расправленные плечи и уверенную походку.

Еще 10 методов подтяжки

Обратите внимание и на другие способы борьбы с проблемой:

  1. Гимнастика. Отлично влияет на мышц груди , исправляет осанку и за счёт этого визуально увеличивает бюст.
  2. Крема. Делают кожу подтянутой и упругой, замедляют её старение. Являются важной частью комплексного ухода.
  3. Маски. Позволяют активно насыщать кожу питательными и увлажняющими веществами. Поддерживают грудь в тонусе.
  4. Обертывания. Данная процедура, проводимая с применением различных компонентов, имеет большой спектр возможностей – от лифтинга до регенерации.
  5. Массаж. Помогает усилить действие других процедур, улучшая кровообращение и воздействуя на биологически активные точки.
  6. Диета и специальные продукты. Рациональное питание помогает сохранить молодость кожи. Красота бюста начинается с правильного питания.
  7. Подтягивающий бюстгальтер. Важная часть женского туалета! Несёт в себе эстетическую функцию, делая силуэт стройнее, приподнимая грудь.
  8. Специальные наклейки. Модные штучки, незаменимые при ношении открытой одежды.
  9. ​Мезонити. Данная процедура помогает приподнять проблемную зону и придать ей естественную форму. Установка мезонитей имеет некоторые противопоказания, поэтому тщательно проконсультируйтесь с доктором.
  10. Втирание масла. Способствует разглаживанию кожи и повышению её упругости и эластичности. Полезно их также применять для профилактики растяжек.

С помощью упражнений, а также вышеперечисленных методов можно добиться существенных результатов.

Читать еще:  Операция по уменьшению грудных желез. Название, противопоказания, последствия, фото до и после, цена, отзывы

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

  • отжимания;
  • жимы из разных позиций;
  • подъемы гантелей на наклонной скамье;
  • разводка гантелей под разными углами;
  • подъемы на брусьях;
  • работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

  1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
  2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
  3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

  1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
  2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

  1. С гантелями в руках лягте на скамью.
  2. Стопами упритесь в пол.
  3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
  4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

  • Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
  • В нижней точке сведите лопатки вместе.
  • Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

  1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
  2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
  3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

  1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
  2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
  3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
  4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
  5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

  1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
  2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
  3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

  1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
  2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
  3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
  4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
  5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
  6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

Упражнения с гантелями на грудь для девушек в тренажерном зале, домашних условиях

Упражнения, направленные на проработку мышц груди, можно выполнять девушкам как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Для такого тренинга потребуются гантели, рабочий вес которых должен определяться квалифицированным фитнес-тренером.

При отсутствии возможности использовать в тренировках указанный спортивный снаряд, спортсменки могут заменить его подручными утяжелителями (например, бутылкой, наполненной водой).

Суть и базовые принципы

Упражнения с гантелями на грудь будут максимально эффективны только в случае понимания девушкой сути и базовых принципов составления схемы узконаправленных занятий.

Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют при формировании комплекса учитывать необходимость:

  • равномерной проработки всех мышц верхней части тела (несмотря на то, что во время занятий спортом, вне зависимости от конкретной направленности тренинга, задействуются почти все мышцы тела, важно подбирать упражнения так, чтобы с их помощью было возможно периодически смещать основную нагрузку. Это поможет добиться наибольшей рельефности и тонуса грудных мышц);
  • сочетать упражнения, направленные на увеличение рельефности грудной мускулатуры, с нагрузками, предназначенными для повышения показателей силы и выносливости этой группы мышц (в разные дни тренировок рекомендуется выполнять различное количество повторений с параллельным варьированием рабочего веса спортивных снарядов);
  • как минимум, 1 раз в месяц менять схему тренировок (занятия по одному и тому же алгоритму на протяжении долгого времени приводят к стагнации мышечного развития, застою лимфо- и кровотока, а также замедлению обменных процессов);
  • выполнять упражнения с гантелями по полной амплитуде (амплитудные движения не только минимизируют риск получения спортсменкой травмы, но и растягивают грудные мышцы, предотвращая застой молочной кислоты, провоцирующей возникновение болевых ощущений в посттренировочный период);
  • давать достаточно времени для полного восстановления мышц после их проработки (вне зависимости от конкретной цели, достичь которую планируется в ходе занятий, мышечные волокна в области груди восстанавливаются достаточно долго. Во избежание получения обратного эффекта (потери мышечной массы), тренировать грудные мускулы чаще 2 раз в неделю не рекомендуется).
Читать еще:  Увеличение грудных желез в домашних условиях. Видео, фото до и после, отзывы

Для девушек сутью выполнения упражнений с гантелями является не увеличение объема грудных мышц, а поддержание тонуса и визуальное преображение области декольте (при подтянутости грудной мускулатуры грудь выглядит объемнее и привлекательнее).

Показания к началу применения

Помимо улучшения общей физической формы, упражнения на грудь помогут спортсменке:

  • улучшить свою осанку (правильное положение лопатки могут принимать только при условии достаточной эластичности и упругости грудных мышц. При их ослабленности ширина грудной клетки сокращается, а лопатки начинают выпирать. Такое положение спины не только выглядит не эстетично, но и может пагубно повлиять на общее состояние здоровья человека. При нахождении спины в сгорбленном состоянии затрудняется циркуляция воздуха в организме, уменьшается амплитуда движения диафрагмы при вдохе и выдохе, что препятствует поступлению достаточного количества кислорода к клеткам. Недостаток кислорода провоцирует возникновение головных болей, ослабление иммунной системы и обострение хронических заболеваний);
  • преобразить зону декольте (подтянутые мышцы груди поддерживают молочные железы в приподнятом положении, визуально корректируя их форму и делая более привлекательными. Дряблая мускулатура способствуют провисанию груди, что ухудшает общий внешний вид области декольте конкретной спортсменки);
  • увеличение показателей силы и выносливости (достаточная сила и выносливость грудных мышц необходима каждому человеку в повседневной жизни: нести тяжелые пакеты, толкать массивную железную дверь и так далее. Будучи прокачанными, грудные мышцы упростят рутинные действия, минимизировав тем самым риск возникновения у спортсменки чрезмерной переутомляемости в течение дня);
  • положительно воздействовать и на другие крупные группы мышцы (абсолютное большинство упражнений с гантелями, направленных на проработку грудной мускулатуры, подразумевает задействование мышц спины и плечевого пояса. Таким образом за время тренировки, целью которой является придание тонуса грудным мускулам, спортсменка сможет преобразить внешний вид всей верхней части своего тела).

Упражнение с гантелями на грудь положительно воздействует на внешний вид всего тела.

Несмотря на доказанную эффективность упражнений на грудь, видимого результата с их помощью можно добиться только при регулярных физических нагрузках, предусматривающих соблюдение общепринятой техники.

Противопоказания к применению

Упражнения с гантелями на грудь, как и любой вид физической нагрузки, имеет ряд абсолютных и относительных противопоказаний.

Врачи и квалифицированные фитнес-инструкторы рекомендуют воздержаться от тренинга верхней части тела девушкам, имеющим:

  • доброкачественные или злокачественные новообразования, вне зависимости от области их локализации (физическая нагрузка обеспечивает приток крови к мышцам, что значительно ускоряет обменные процессы. В результате увеличения скорости лимфо- и кровотока опухоль будет «подпитываться», что неминуемо приведет к стремительному увеличению ее размеров);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы (включая наличие металлических имплантатов различного типа);
  • бронхиальная астма или другие патологии дыхательной системы;
  • смещение позвонков, наличие протрузий или межпозвоночных грыж;
  • пупочная или паховая грыжа (некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать острую боль в области грыжи, устранить которую удастся только медикаментозно или хирургически);
  • гипертония 2 и 3 степени (силовой тренинг провоцирует ускорение кровотока, в результате которого артериальное давление естественным образом повышается. В случае наличия диагностированного заболевания такой скачок может опасен не только для здоровья, но и для жизни человека).

К относительным противопоказаниям, предусматривающим индивидуальный подбор рабочего веса и составление облегченной схемы занятий, относят:

  • беременность (при отсутствии патологий или угроз, будущей матери разрешается выполнять упражнения с гантелями на грудь);
  • реабилитационный период после перенесенного оперативного вмешательства (не менее 6 мес.);
  • восстановительный период после получения травмы в области верхней части тела (не менее 2 нед.);
  • 3 дня до и во время менструации (чрезмерная физическая нагрузка может спровоцировать маточное кровотечение, остановить которое удастся только с помощью врачебного вмешательства).

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения на верхнюю часть тела были максимально эффективными, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам придерживаться базовых рекомендаций, связанных с организацией тренировочного процесса.

Таких, как:

  • если девушка планирует укреплять грудные мышцы в домашних условиях, для занятий ей следует приобрести несколько видов гантелей различной массы (в качестве альтернативы допустимо использовать сборные утяжелители, устанавливать рабочий вес на которых спортсменка сможет самостоятельно с помощью металлических блинов);
  • рабочий вес в начале тренировочного процесса должен быть минимальным (нагружать грудную мускулатуру следует постепенно, предоставляя ей возможность привыкнуть к заданному темпу занятий. В противном случае во время первой тренировки велика вероятность получить травму или растяжение из-за недолжного уровня подготовленности организма);
  • увеличивать рабочий вес рекомендуется спустя первые 2 недели регулярных занятий (во избежание уменьшения объема мышц, наращивать массу утяжелителей следует постепенно, не быстрее, чем по 1 кг в неделю);
  • оптимальным продолжительностью тренировок считается 45 – 60 мин (при условии выполнения комплекса не реже 2-3 раз в неделю);
  • перед и после тренировки важно выполнять разминку и заминку, соответственно (разминка подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, снизив риск получения спортсменкой травмы, а заминка растянет проработанные мышцы, минимизировав болевые ощущения в посттренировочный период);
  • максимальное количество повторений в рамках одного подхода не должно превышать 20-25 раз (точное количество должно определяться фитнес-тренером, имеющим представление о физической подготовке спортсменки, имеющихся у нее противопоказаниях, а также ее предпочтениях, связанных с темпом и интенсивностью практикуемых нагрузок).

Для девушек одним из эффективных способов проработать мышцы груди является выполнение упражнений с гантелями в рамках групповых занятий.

Коллективный фитнес не только стимулирует девушек соблюдать общий ритм проводимой для них тренировки, но и служит дополнительной мотивацией. Глядя на своих «коллег», спортсменка на подсознательном уровне будет стремиться добиваться еще больших результатов, что приведет к стремительному увеличению эффективности тренинга.

Специалисты рекомендуют новичкам, планирующим преобразить верхнюю часть собственного тела, заниматься по персональной программе с квалифицированным инструктором (тренинг можно организовывать как дома или на улице, так и в тренажерном зале).

Под контролем специалиста можно лучше сосредоточиться на собственных ощущениях во время занятия, забыв о строгом соблюдении техники и корректировке рабочего веса (последние два аспекта входят в компетенцию персонального фитнес-инструктора). Пользуясь разнообразным спортивным оборудованием, спортсменке удастся равномерно прокачать грудную мускулатуру.

Помимо этого, тренировки в специально оборудованном зале служат дополнительной мотивацией для девушки, ежедневно наблюдающей рядом с собой большое количество людей, увлеченных преображением собственного тела. Несмотря на разработанную схему тренировок, при выполнении упражнений с гантелями на грудь важно ориентироваться на текущее самочувствие.

При возникновении головокружения, тошноты или общего недомогания необходимо немедленно завершить тренировку, и как можно скорее пройти обследование у врача на предмет выявления патологических процессов в организме.

Основной комплекс

Упражнения с гантелями на грудь дадут видимый результат быстрее, если их выполнение производится в соответствие с общепринятой техникой:

Источники:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/trenirovka-gr-s-gantelyami-dlya-devushek.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-devushkam-na-grud-v-zale.html
http://ladysdream.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-na-grud.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector