Упражнения на грудь в домашних условиях для девушек. Программа тренировок на неделю с гантелями и без

Содержание

7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете – просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений для груди с использованием гантелей, которые подойдут женщинам и девушкам в любом возрасте.

Немного анатомии

Группа грудных мышц состоит из двух мускулов, которые, в свою очередь, подразделяются на группы волокон (длинных мышечных клеток). Их функции – приведение в работу рук и участие в процессе дыхания.

Самая крупная из них – большая грудная мышца, которая находится непосредственно под молочной железой и при регулярной проработке способствует ее увеличению и поддержанию тонуса. Она состоит из трех групп волокон: ключично-реберной, грудино-реберной, абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой, берет свое начало от ребер и тоже делится на волокна – 2-го, 3-го и 4-го ребра.

Стоит отметить, что функционально грудные мышцы – это мышцы-толкатели, поэтому эффективный комплекс упражнений по их проработке должен быть направлен на отталкивание тяжестей от себя, вперед.

Топ 7 проверенных упражнений с отягощениями

Итак, предлагаем Вашему вниманию подборку из 7-ми проверенных движений с гантелями для обасти бюста.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

В жиме гантелей лежа нагрузка акцентируется на нижнюю часть большой грудной и дельтовидную мышцы груди, участвуют бицепс и трицепс, а также мышцы плеч, пальцев и ладоней.

  1. Лежа на скамье, ноги упираются в пол по ее бокам, поясница – в естественном прогибе, руки до локтя составляют одну линию с плечом, от локтей – предплечья с гантелями подняты вверх на 90 градусов. Разведенные локти должны находиться чуть ниже уровня груди, гантели – выше. Глубокий вдох.
  2. На выдохе – выжим гантелей в верхнюю точку на прямых руках, задержка на мгновение и возвращение рук вниз.

Чтобы избежать ошибок в выполнении:

  • поднимайте гантели параллельно (они не должны стучать друг о друга в верхней точке или расходиться);
  • выжимайте нагрузку грудными мышцами, а не всем телом или только руками;
  • не устраивайте передышек во время подхода;
  • не поднимайте вес, с которым не сможете справиться;
  • не меняйте положения ног и позвоночника.

Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.

2. Жим на наклонной скамье (под положительным углом)

Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, трапециевидная лопаток и бицепсы.

Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами – все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах – 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20-30°.

3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения – грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

  1. Лежа на скамье, наклоненной на 30-40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница – в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
  2. Глубокий вдох – опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях – они смотрят в стороны. Выдох – на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений – 6-8, подходов – 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

  1. Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) – исходное положение.
  2. На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Отличное упражнение для подтяжки грудных мышц. Нагрузка акцентируется на большой грудной мышце, подключены к работе мышцы ребер, плеч. Это движение отлично убирает жир в области подмышек.

  1. Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30-40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
  2. На вдохе медленно разводите руки в стороны – в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений – как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища – большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

  1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы – глаза смотрят на гантель.
  2. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке – секундная пауза, и на выдохе – снова руки идут из-за головы вверх.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4. Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации по выполнению комплекса

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, классические отжимания либо облегченные отжимания от стены и с колен.

Читать еще:  Красивая грудь после родов: как подтянуть, восстановить, убрать растяжки, сделать упругой, вернуть форму, разработать, если обвисла. Упражнения, массаж, средства и методы. Отзывы

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

  1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю – организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
  2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной – не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
  3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм – ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий – 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
  4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер – после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
  5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере – он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

  • Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
  • Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
  • Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно – для 2-3-х.

Нет напрасным страхам

Многие дамы опасаются тренировок с отягощением, ужасаясь фотографиям гипермускулистых женщин из какого-нибудь журнала о бодибилдинге и боясь стать похожими на них. Не волнуйтесь, этого не случится.

Таких девушек – единицы, они посвятили всю жизнь этому виду спорта, ежедневно по многу часов работают в спортзалах с весомыми утяжелениями, принимают специальные биодобавки, придерживаются строгого режима, принимают участие в престижных соревнованиях, формируют себя под руководством опытных тренеров. Их цель – высокие профессиональные спортивные результаты. Однако даже в этом случае можно убрать лишние мышцы, при желании.

Ваша цель – совсем иная, иные и нагрузки. Зато, регулярно занимаясь дома или в спортзале, вы получите привлекательный бюст, ровную осанку, расправленные плечи и уверенную походку.

Еще 10 методов подтяжки

Обратите внимание и на другие способы борьбы с проблемой:

  1. Гимнастика. Отлично влияет на мышц груди , исправляет осанку и за счёт этого визуально увеличивает бюст.
  2. Крема. Делают кожу подтянутой и упругой, замедляют её старение. Являются важной частью комплексного ухода.
  3. Маски. Позволяют активно насыщать кожу питательными и увлажняющими веществами. Поддерживают грудь в тонусе.
  4. Обертывания. Данная процедура, проводимая с применением различных компонентов, имеет большой спектр возможностей – от лифтинга до регенерации.
  5. Массаж. Помогает усилить действие других процедур, улучшая кровообращение и воздействуя на биологически активные точки.
  6. Диета и специальные продукты. Рациональное питание помогает сохранить молодость кожи. Красота бюста начинается с правильного питания.
  7. Подтягивающий бюстгальтер. Важная часть женского туалета! Несёт в себе эстетическую функцию, делая силуэт стройнее, приподнимая грудь.
  8. Специальные наклейки. Модные штучки, незаменимые при ношении открытой одежды.
  9. ​Мезонити. Данная процедура помогает приподнять проблемную зону и придать ей естественную форму. Установка мезонитей имеет некоторые противопоказания, поэтому тщательно проконсультируйтесь с доктором.
  10. Втирание масла. Способствует разглаживанию кожи и повышению её упругости и эластичности. Полезно их также применять для профилактики растяжек.

С помощью упражнений, а также вышеперечисленных методов можно добиться существенных результатов.

Качаем грудь везде: упражнения на грудинную мышцу в домашних условиях

Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего жира, а также увеличение мышечного корсета целевой области.

Ошибочно полагать, что это возможно исключительно при занятиях в тренажерном зале. Грамотно составленная программа тренировок даже дома способна обеспечить необходимую нагрузку для «правильного» формирования мышц груди.

Абсолютное большинство эффективных упражнений на грудь подразумевает в домашних условиях регулярную работу с гантелями. Внимательно изучив нижеприведенную статью, начинающий спортсмен узнает, какие нагрузки целесообразно включать при стремлении придать рельефности грудной мускулатуре, а также насколько эффективными они являются на самом деле, по мнению профессионалов.

Эффективны ли тренировки для мышц грудины дома

Отвечая на вопрос об эффективности тренировок для дома для мужчин и женщин, направленных на «прокачку» мышц грудины, стоит учитывать их интенсивность, корректное сочетание упражнений между собой, а также соблюдение техники их выполнения.

Оптимальной частотой подобного рода занятий считается 3 раза в неделю по полтора или два часа. Таких промежутков между тренировками и интенсивности достаточно не только для полноценного отдыха самого новичка, но и для восстановления мышечных волокон, необходимого для дальнейшего прироста грудинной мускулатуры.

Стоит отметить, что укрепить мышцы грудины дома в кратчайшие сроки крайне сложно. Это обусловлено необходимостью использования большого спектра спортивного инвентаря, находящегося в свободном доступе в тренажерном зале (штанги, гантели, брусья и так далее), способствующего проработке глубочайших мышц груди.

Важно! Для достижения видимого результата спортсмену целесообразно приобрести для домашних тренировок гантели различного веса, по возможности, штангу с базовым набором «блинов» и турник, расположив его в дверном проеме.

Более того, для минимизации риска получения травмы при работе с большим весом стоит перед началом выполнения конкретного упражнения внимательно изучить его технику, а также не переоценивать свои возможности, выбирая чрезмерно увесистые утяжелители.

Важно! Пренебрежение данным правилом способно спровоцировать вывихи, растяжения, трещины в суставах, костях и сухожилиях.

Помимо этого, неосторожно подбирая «рабочий» вес, спортсмен рискует получить грыжи или протрузии позвоночника в шейном или грудном отделе.

Нагрузки, которые стоит включить в комплекс для грудинной мышцы

Для составления программы тренировок в домашних условиях следует для начала определить, какой спортивный снаряд будет использоваться новичком на регулярной основе. При отсутствии существенных противопоказаний по состоянию здоровья профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют отдать предпочтение гантелям.

Они не занимают много места дома, а упражнения с ними считаются максимально эффективными в «прокачке» грудных мускулов.

Занятия с гантелями для грудины мужчин дома

Мужчинам, выбирающим упражнения с гантелями для придания рельефности грудины и ее укрепления, стоит остановиться на проверенных временем и опытом вариантах. К наиболее надежным типам нагрузки для проработки рассматриваемой области, традиционно, относят:

Жим гантелей лежа

Исходное положение (ИП): лечь на спину, расположившись на твердой поверхности, стопы находятся в свободном положении, но плотно прижаты к полу, в согнутых в локтях руках – гантели «рабочего» веса. Глубоко вдохнуть. На выдохе, не напрягая спину и мышцы живота, «вытолкнуть» гантели наверх за счет мышц груди и рук. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно снова согнуть руки. При возвращении в исходное положение необходимо делать глубокий вдох.

Разведение гантелей в сторону

ИП: лечь на твердую поверхность, желательно на пол, максимально прижавшись к нему спиной, руки вытянуты и удерживают гантели над головой спортсмена. На выдохе слегка согнуть руки в локтях и опустить в стороны, контролируя их одинаковую высоту (примерно уровень грудной клетки). Сохранив данную позицию на 5 секунд, вдохнуть и медленно вернуть руки на первоначальное место.

Пуловер с использованием гантели

ИП: расположиться на спине, оперевшись на твердую поверхность в горизонтальном положении, обе руки удерживают одну гантель строго над уровнем грудной клетки спортсмена. Сделать глубокий вдох. На мощном выдохе опустить руки за голову. Остаться в таком положении на 3 секунды. Вдыхая, вернуть руки в исходную позицию.

При наличии дома скамьи, позволяющей устанавливать спинку под углом 45 градусов, новичок может выполнить первые два приведенных выше упражнения, сменив при этом положение тела с горизонтального на наклонное. Стоит отметить, что при внешне кажущейся аналогичной нагрузке в обоих случаях, проработке, в зависимости от принятого угла наклона, подвергаются различные группы грудинных мышц.

Без снарядов и с подручными средствами

Даже при отсутствии возможности работать над укреплением грудинной мускулатуры дома, именно выполняя упражнения на грудь с гантелями, не стоит отказываться от поставленной цели. Упражнения с подручными средствами также способны придать груди рельефность, но за более продолжительное время.

Читать еще:  Якорная подтяжка грудных желез без имплатнов, с имплантами. Фото до и после, отзывы, цена операции, как проходит, реабилитация

К наиболее эффективным из них относятся:

Классические отжимания от пола (с ладоней, кулаков или пальцев)

Для начала необходимо лечь на пол животом вниз и поставить ладони параллельно друг другу на уровне груди. Поднять туловище, оперевшись на руки, стопы стоят на носках. Сгибать руки в локтях, как можно медленнее равномерно опуская тело к полу. Не касаясь нижней точки, задержаться в положении на 3-5 секунд и плавным движением, сопутствующим вдох, вернуться в исходную позицию.

Отжимания при помощи стульев

Для выполнения данного упражнения потребуются два устойчивых стула или табурета, поставленных друг от друга примерно на ширине плеч спортсмена. Руки следует расположить на сидениях (одна рука на одном стуле), а ногами упереться в любую возвышенность, например, кресло или диван. На выдохе сгибать руки, максимально низко опуская туловище между стульями. Задержавшись внизу на 3 секунды, плавно на вдохе вернуться наверх в первоначальное положение.

Жим утяжелителя лежа на полу

Техника данного упражнения повторяет алгоритм выполнения жима гантелей из горизонтального положения. Однако, в качестве утяжелителя мужчина может использовать стопку книг, баллон(ы) с водой или даже своего ближайшего родственника (жену или ребенка). Важно контролировать дыхание и избегать рывков при сгибании или выпрямлении рук.

Программа тренировок

Для начинающего спортсмена, намеревающегося «прокачать» грудинные мышцы в домашних условиях, целесообразно повторение одной тренировки 3 раза в неделю, с постепенным увеличением «рабочего веса».

Для скорейшего достижения цели необходимо делать выбор в пользу комплексной программы, сочетающей в себе различные типы нагрузки. Одним из эффективных вариантов тренировок для создания рельефности в области груди без использования специальных тренажеров является нижеприведенный перечень упражнений:

  1. Бег на месте или прыжки со скакалкой – 15 минут.
  2. Отжимания от двух стульев – 3 подхода по 15 повторений.
  3. Отжимания от пола с постановкой ног на возвышенность – 3 подхода по 12 повторений.
  4. Разведение гантелей в стороны, лежа в горизонтальном положении, – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Отжимания с кулаков узким хватом – максимальное количество повторений.
  6. Пуловер с гантелью – 2 подхода по 9 раз.
  7. Прыжки на месте – 5 минут.
  8. Растяжка грудных мышц.

Важно! Растяжка грудинной мускулатуры, или заминка, не менее важна для правильной организации тренировки, как и разминка перед ее началом.

Должным образом и вовремя расслабив «забитые» мышцы грудины, спортсмен сможет избежать болевых ощущений на следующий день после выполнения комплекса.

Советы специалистов

Во избежание ошибок в составлении программы, предназначенной для ее использования в домашних условиях, спортсмену целесообразно ознакомиться с мнением и советами профессионалов по данному вопросу.

Юрий Спасокукоцкий, фитнес-тренер

Юрий уверяет, что при правильной организации тренировочного процесса добиться результата в преображении грудинных мускулов под силу любому, даже в домашних условиях. Важным моментом, по его мнению, является техника выполнения упражнений, не допускающая малейших отклонений. По личному опыту, Юрий определил, что наиболее эффективными нагрузками для «прокачки» грудины можно считать отжимания в различных вариациях, а также базовые упражнения с гантелями (жим, разведение).

Иван Режванов, фитнес-тренер

Иван считает, что домашние занятия с целью добиться рельефа груди – пустая трата времени. Он уверен, что для грамотного укрепления мышечного корсета важны полноценные тренировки с использованием обширного спектра тренажеров, задействующих целевые зоны. Более того, учитывая необходимость работать с большими весами, риск нанесения существенного вреда здоровью спортсмена в следствие занятия дома невероятно высок. Исходя из этого, Иван советует избегать «самодеятельности» и пользоваться услугами профессионалов, занимаясь при этом в специально оборудованном помещении.

Дмитрий Павлюков, фитнес-модель

Дмитрий на своем личном опыте убедился в реальности преображения грудных мышц в домашних условиях. В самом начале своей карьеры он был вынужден сутками напролет менять внешний вид своего тела. Большую часть времени этому он уделял, именно находясь дома. Теперь, обладая телом своей мечты, Дмитрий периодически приводит мышцы в тонус путем выполнения комплекса базовых упражнений, не требующих наличия тренажеров, в домашних условиях (жим гантелей или штанги, отжимания, пуловер и так далее).

Полезное видео

Основные выводы

  1. Эффективность тренировок, нацеленных на «прокачку» грудинных мускулов в домашних условиях, возможна исключительно при формировании корректной последовательности упражнений, а также при их правильном и регулярном выполнении.
  2. В зависимости от финансовых возможностей спортсмена, его предпочтений, а также состояния здоровья, программа тренировок для проработки груди может включать в себя как упражнения с гантелями, так и без них.
  3. Учитывая противоречивость мнений профессионалов по поводу реальности достижения видимого результата в преображении грудинных мышц в домашних условиях, спортсмену перед началом тренировок целесообразно изучить данный вопрос максимально подробно и при этом с разных сторон.

Используя вышеприведенную информацию, любой человек, желающий обрести рельеф и подтянутость грудных мышц, сможет добиться этого даже в домашних условиях.

Важно понимать, что подобного рода тренировки требуют большего количества времени, чем аналогичные занятия в тренажерном зале с использованием спортивного оборудования.

Однако, имея большое желание преобразиться, спортсмен по итогу сможет добиться тела своей мечты, не выходя из дома.

Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях

Для мужчин, как и для девушек, наиболее эффективными упражнениями для прокачки грудных мышц являются нагрузки с использованием спортивных снарядов, например, гантелей, эспандеров или гири. Если здоровье женщины не позволяет ей использовать утяжелители, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют обращаться к более традиционным вариантам тренинга (различные виды отжиманий).

Грамотно подобранная нагрузка является не только залогом эффективности выполняемых упражнений, но и минимизирует риск получения спортсменкой травмы.

Упражнения для подтяжки грудных мышц с гантелями

Упражнения на грудь для девушек с использованием гантелей желательно выполнять под руководством профессионала. Фитнес-тренер поможет правильно определить рабочий вес, объяснит технику выполнения нагрузок, а также проследит за правильностью проведения самого занятия.

В абсолютном большинстве случаев программа тренировок, предназначенная для женщин, не имеющей противопоказаний, включает в себя:

1. Расположиться на горизонтальной скамье, предварительно взяв в руки гантели рабочей массы. Спина должна быть плотно прижата к опорной поверхности, а стопы упираться в пол, создавая при этом дополнительное ощущение общей устойчивости тела.

2. Руки с утяжелителями вытянуть так, чтобы спортивные снаряды находились над грудью спортсменки. Сделать глубокий вдох.

3. На выдохе развести руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Кисти при этом должны быть развернуты гантелями наверх. Образовав прямую линию в положении верхних конечностей, зафиксировать их на 3-5 сек. и медленно (глубоко вдыхая через нос) вернуться в первоначальную позицию.

1. Принять упор лежа на спине (желательно использовать горизонтальную скамью, но при ее отсутствии в качестве опорной поверхности можно воспользоваться наклонной скамьей или расположиться на полу). Корпус должен быть максимально плотно прижат к опоре.

2. В одну руку взять рабочий спортивный снаряд, согнуть конечность в локте и плотно прижать гантель к груди. Вторая рука должна быть опущена вниз или создавать дополнительную опорную точку, находясь на боковой поверхности скамьи.

3. Параллельно с выдохом «выжать» утяжелитель, выпрямив при этом локоть. Необходимо следить, чтобы в момент смены положения конечностей, туловище спортсменки оставалось неподвижным.

4. Не задерживаясь в верхней точке, максимально медленно согнуть руку, вернув ее в исходную позицию (ИП).

1. Взять гантели рабочей массы.

2. Расположиться на наклонной скамье, убедившись, что ее угол позволяет плотно прижимать стопы к полу. Если возможности скорректировать угол скамьи нет, то ноги можно поставить на поверхность перед собой, обеспечив таким образом опорную точку.

3. Согнуть руки в локтях и прижать гантели к груди.

4. Контролируя положение поясницы (должна быть прижата к скамье), необходимо без рывков выпрямить конечности, «выжав» гантели до точки, в которой они будут находиться строго над грудью девушки. Кисти при этом должны быть направлены своими внутренними поверхностями друг к другу.

5. Не делая пауз, согнуть руки в локтях и принять ИП на вдохе.

1. Принять положение сидя и убедится в том, что ноги создают дополнительную опору (в коленях должен образоваться угол 90 градусов). В руки взять гантели и опустить их вниз в область коленных суставов. Спину выпрямить, шею вытянуть, голову приподнять.

2. Выпуская через рот мощной струей воздух, набранный в легкие ранее, необходимо поднять спортивный снаряд, согнув при этом конечности в локтевых суставах. Кисти при этом необходимо развернуть внутренней стороной к себе.

3. Не фиксируя спортивные снаряды в верхней точке, принять первоначальную позицию, следуя рекомендациям специалистов по ритмичности дыхания (усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе).

Читать еще:  Как правильно ухаживать за волосами, чтобы быстрее росли, не выпадали, после кератинового выпрямления, ботокса, мелирования, окрашивания, химической завивки в домашних условиях

При правильном выполнении упражнения спортсменка прорабатывает таким образом бицепс и основную грудинную мускулу.

2. Опереться на них, приняв при этом горизонтальное положение на полу. Упор в нижней части тела должен приходиться на кончики пальцев стоп. Руки при нахождении спортсменки в исходном положении необходимо держать прямыми.

3. Сделав глубокий вдох, максимально медленно развернуть корпус влево, при этом подняв прямую руку над собой. Взгляд должен быть устремлен на спортивный снаряд.

4. Сохранить положение на 5-7 сек., после чего вернуться на вдохе в ИП.

Во избежание получения травм, необходимо при выполнении упражнения использовать гантели с рифлеными гранями. Округлые формы во время разворота могут внезапно изменить положение, пошатнув тем самым равновесие спортсменки.

1. Сесть на горизонтальную скамью, закрепив ноги в специальных валиках или плотно прижав стопы к полу. Спину выпрямить, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед. В кистях зафиксировать гантели необходимой массы, и прижать их к туловищу в области грудной клетки.

2. На выдохе выпрямить конечности, подняв спортивные снаряды над головой. Кисти при этом должны быть развернуты внутренними сторонами вперед (большие пальцы обеих рук находятся на наименьшем расстоянии друг от друга).

3. Не задерживаясь в получившемся положении более, чем на 3 сек., медленно согнуть конечности в локтях, вернувшись в первоначальную позицию.

Отжимания

Упражнения на грудь для девушек могут выполняться и без спортивных снарядов. Наиболее эффективными среди облегченных видов нагрузок считаются отжимания. В зависимости от зоны, которая нуждается в особой проработке, описываемое упражнение видоизменяется фитнес-тренером с учетом исходных данных его «подопечной».

Упражнение сжимание ладоней на грудь для девушек нужно делать с максимальным усилием

1. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, подбородок приподнять. Кисти рук расположить перед собой, приставив друг к другу тыльные стороны ладоней. Локти развести в стороны так, чтобы верхние конечности, образовали одну прямую горизонтальную линию.

2. Глубоко вдохнуть и, выпуская набранный ранее воздух через рот, максимально сжать ладони, не меняя исходного положения.

3. Держать руки в напряжении рекомендуется от 10 до 30 сек., постепенно увеличивая время по нарастающей.

4. Расслабить конечности, при этом сохраняя их первоначальную позицию.

1. Расположиться горизонтально, лицом в пол. Опорными точками в ИП являются тыльная сторона ладоней и пальцы на ногах (положение «на носочках»). Живот втянуть в себя и оторвать его от пола, выпрямив при этом верхние конечности. Взгляд направить вперед. Руки отставить друг от друга на расстояние, больше ширины плеч примерно на 10-15 см.

2. Параллельно с выдохом согнуть руки в локтях и остановиться в точке образования прямого угла в суставах конечностей.

3. Задержаться в таком положении на 2-4 сек., после чего вернуться в ИП и повторить приведенную последовательность необходимое количество раз.

1. Принять горизонтальное положение тела. Ноги поставить на скамью, руки на пол. Взгляд направить вниз. Шея должна являться продолжением прямой линии корпуса.

2. На выдохе согнуть руки, максимально приблизившись к полу (самый легкий вариант упражнения подразумевает сгибание локтевого сустава до образования прямого угла).

3. Не фиксируя точку, медленно «выжать» мускулы и вернуться в ИП.

1. Встать на колени, руки поставить перед собой, корпус вытянуть в горизонтальном направлении. Икроножную часть конечностей скрестить между собой в области голеностоп. Руки выпрямить, шею вытянуть, взгляд направить прямо перед собой.

2. В момент выдоха медленно опуститься к полу, контролируя, чтобы спина оставалась в максимально прямом положении.

3. Не задерживаясь в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая рывков и «ныряний» корпуса.

1. Принять положение лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз. Оторвать туловище от пола за счет опоры на кисти рук и носки стоп. Важно, чтобы на протяжении выполнения упражнения живот был постоянно втянут, а мускулы всего тела максимально напряжены.

2. На выдохе необходимо согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола.

3. Выпрямить конечности, вернувшись в первоначальную позицию. Как и при выполнении отжиманий с колен, при классическом тренинге не рекомендуется «нырять» корпусом. Подобное облегчение упражнения не только снижает эффективность упражнения, но и увеличивает вероятность получения спортсменкой травмы поясничного или грудного отделов позвоночника.

1. Расположиться приблизительно в 100 см от стены, с которой предстоит дальнейшая работа.

2. Поставить ладони на стену и перенести вес тела на верхние конечности, расположив таким образом корпус под небольшим наклоном. Спину выпрямить, грудь подать вперед, взгляд направить перед собой.

3. На выдохе согнуть руки в локтях и приблизиться к стене.

4. Коснуться лбом опорной поверхности и, не задерживаясь в таком положении, вернуться в первоначальную позицию, медленно выпрямив при этом конечности.

1. Принять горизонтальное положение, оперевшись кистями на поставленный перед собой медбол. Ноги поставить на носки, живот втянуть, спину выпрямить, взгляд направить вниз.

2. Одновременно с выпусканием набранного ранее воздуха согнуть руки в локтях и как можно ниже опустить к спортивному снаряду.

3. Не делая пауз, плавно вернуться в ИП.

Работа с эспандером

Упражнения на грудь для девушек с использованием эспандера можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Залогом эффективности подобного тренинга является правильный выбор спортивного оборудования. При покупке стоит обратить внимание не только на удобство использования эспандера, но и на его внешний вид (отсутствие потертостей, разрывов, трещин).

Техника классической прокачки груди подразумевает следующую последовательность действий:

  1. Встать прямо. Шею вытянуть, грудь подать вперед, лопатки свести между собой. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть конечности в коленях.
  2. Расположить эспандер на спине в области нижней части лопаток и вывести руки с рукоятками спортивного снаряда перед собой, при этом следя, чтобы тыльная сторона ладоней была развернута вниз.
  3. Медленно согнуть руки, разводя при этом максимально в стороны локти так, чтобы они образовывали прямую, параллельную полу.
  4. Завести локти назад и как можно сильнее растянуть грудные мышцы. Сохранить такое положение на 7-10 сек.
  5. По прошествии указанного времени вернуться в ИП и повторить последовательность действий необходимое количество раз.

Растяжка груди стоя

Упражнения на грудь для девушек должны завершаться растяжкой проработанных мускулов. Такие комплексы способствуют увеличению эластичности мышц, а также минимизируют болевые ощущения в посттренировочный период.

Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют включать в завершающий этап занятия такие упражнения на растяжку, как:

  • сведение рук за спиной;
  • подъемы рук за спиной;
  • надавливание на стену с широкой постановкой рук;
  • разведение локтей сцепленных за головой рук;
  • разведение рук в дверном проеме.

Верблюд

Поза «Верблюд» — это базовое упражнение для растяжки грудных мышц, которое практикуют люди, занимающиеся йогой. Его рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Оно восстанавливает дыхание, улучшает кровоток и минимизирует застой молочной кислоты, вырабатывающейся в процессе занятий спортом.

Чтобы правильно принять положение «Верблюд», спортсменке следует:

  1. Встать на колени на твердую устойчивую поверхность.
  2. Руки отвести назад, прогнуться в спине и поставить кисти в области голеностоп.
  3. Запрокинуть голову назад и зафиксировать положение на максимально возможное время (не менее 20 сек).

Во время выполнения упражнения необходимо соблюдать периодичность дыхания и прочувствовать растяжение грудных мускулов, а также передней поверхности ног.

Программа тренировок на неделю

Для получения эффективного результата важно придерживаться следуюей программы:

1. Вторник:

  • ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 20 мин;
  • сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 15 повторений (3*15);
  • жим гантелей из положения стоя – 3*12;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4*10;
  • сведение рук в кроссовере с колен 3*15;
  • «Верблюд» — 3 по 20 сек;
  • езда на велотренажере – 20 мин;
  • растяжка.

2. Четверг:

  • ходьба в степпере – 20 мин;
  • тяга гантелей в наклоне – 3*20;
  • отжимания с колен – 4*20;
  • планка с разворотом корпуса – 3*20;
  • сжимание ладоней – 5 по 40 сек;
  • жим гантелей сидя – 3*15;
  • подъем гантелей сидя – 3*12;
  • бег на беговой дорожке – 20 мин.

Вышеприведенная программа тренировок рассчитана на девушку в возрасте от 25 до 35 лет, не имеющую противопоказаний к занятиям спорта по состоянию здоровья.

Рекомендованные упражнения на грудь не просто улучшают внешний вид девушек, но и укрепляют их здоровье. Это происходит за счет того, что во время таких тренировок параллельно прорабатываются и другие группы мышц, в частности мускулы, поддерживающие позвоночный столб.

Соблюдение техники выполнения нагрузок на грудь, а также правильный подбор рабочих весов помогут спортсменке добиться видимых результатов уже за 3-4 недели регулярных тренировок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудь для женщин

10 простых упражнений на грудь для женщин:

Источники:

http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/trenirovka-gr-s-gantelyami-dlya-devushek.html
http://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-grud/na-grudinu-v-domashnih-usloviyah.html
http://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-grud-dlya-devushek.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector