Сжигание калорий при физических нагрузках. Таблица расхода в час: кардионагрузки, приседания, ходьба, бег, плаванье

Содержание

Сжигание калорий при физических нагрузках. Таблица расхода в час

Сжигание калорий – это расход энергии для обеспечения нормального процесса жизнедеятельности человека. Само понятие «калория» означает условную единицу теплоты или энергии, которая требуется для нагрева 1 г воды до температуры 1 о С.

Энергия образуется в процессе переработки «топлива» – продуктов питания. Выделение или расход калорий возрастает при физических нагрузках. В ряде таблиц далее в статье указывается расход калорий при разных видах деятельности.

Суточная потребность человека в калориях

Для определения суточной потребности человека в калориях применяются формулы, где учитываются индивидуальные параметры человека. Самыми распространенными и простыми являются расчеты Харриса-Бенедикта без учета физической нагрузки и мышечной массы.

Мужчины: 88,362 + (13,397 х ВС) + (4,799 х РС) – (5,677 х ВЗ)

Женщины: 447,593 + (9,247 х ВС) + (9,098 х РС) – (4,330 х ВЗ)

Обозначения:

  • ВС – текущий вес, кг.
  • РС – рост, см.
  • ВЗ – возраст, годы.

Пример: мужчина 53 года, вес 95 кг, рост 175 см. 88,362 + (13,397 х 95) + (4,799 х 175) – (5,677 х 53) = 1900 ккал.

По сути, эту формулу используют для определения уровня метаболизма (BMR). Это количество энергии, которое необходимо для работы важных органов, таких как сердце, легкие, центральная нервная система, эндокринная система, почки, печень, кишечник, половые органы, мышцы и других. Эти энергозатраты называются нерегулируемыми.

Для более точного определения суточного калоража следует принимать во внимание физическую нагрузку и коэффициент активности.

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица видов физической деятельности с учетом коэффициента активности представлена ниже) увеличивается в зависимости от интенсивности нагрузки.

Сжигание калорий при физических нагрузках, показания с точными данными.

Уровни повседневной деятельности:

Зависимость потери энергии от структуры тела

Чем больше масса тела человека, тем больше калорий он тратит в течение дня даже в состоянии покоя. Для поддержания мышечной массы требуется почти вдвое больше калорий, чем для жировой. Согласно исследованиям, 5 кг мышц сжигают 56 ккал в сутки, 5 кг жира расходуют всего 22 ккал за этот период.

Многие люди, страдающие лишним весом, а именно повышенным содержанием жировых отложений, склонны «винить» во всем замедленный обмен веществ.

Отчасти это правда. Но первопричиной избыточного веса редко является уровень метаболизма. Хотя он связан с основными энергозатратами организма, но главный показатель – это величина, которая показывает, сколько человек потребляет калорий, а сколько тратит благодаря физической деятельности.

Общие правила сжигания калорий

Если с пищей поступает больше калорий, чем расходуется энергии в результате физической деятельности, то организм запускает механизм запаса жира на «черный день». Этот процесс сформировался благодаря эволюции и является естественным для организма. Жиросжигание – это процесс освобождения жира из жировых клеток запаса и распада, в результате которого образуется энергия.

Жировые клетки в основном содержат триглицириды, которые преобразуются в жирные кислоты и поступают в кровоток. Они фактически являются элементами для образования энергии.

Заставляет жир покинуть жировую клетку гормон-чувствительная липаза. Этот энзим участвует в жировом обмене веществ. Адреналин, который вырабатывается надпочечниками и поступает в кровь во время физических нагрузок, активирует липазу. Так начинается процесс жиросжигания.

Зачем считать калории

Если вес и конституция тела не меняется на протяжении продолжительного времени, значит, достигнут баланс между суточной потребностью в калориях и расходом калорий. Как известно, для набора массы тела важен профицит калорий, то есть суточный калораж продуктов должен превышать суточную потребность.

Если основная цель – расстаться с лишними килограммами, то необходим дефицит калорий. Одним словом, без подсчета потребляемых калорий не обойтись.

Читать еще:  Увеличение губ гиалуроновой кислотой, филлерами, ботоксом, контурная пластика, электропорация, силиконом, уколы и без инъекций Фото до и после, цена, отзывы

На практике следует:

  1. Рассчитать суточную потребность в калориях с учетом физических нагрузок (подробно описывается выше).
  2. Рассчитать суточное потребление калорий, поступающих с пищей и напитками.

Для эффективного сжигания калорий необходимо от величины суточной потребности отнять примерно 200 – 500 ккал или увеличить физическую нагрузку, создав дефицит исключительно за счет упражнений.

Сжигание калорий – сложный, непрерывный процесс. Для дополнительного расхода энергии увеличивается объем и интенсивность физических нагрузок. Об этом речь пойдет позже. Чтобы выяснить количество калорий, поступающих в организм, необходимо ежедневно записывать данные и производить подсчеты. Кухонные весы, калькулятор и таблицы калорийности продуктов должны быть под рукой.

Расход калорий при различных физических нагрузках. Таблица

Сжигание калорий при физических нагрузках (таблица расхода калорий по данным Гарвардской медицинской школы представлена далее в статье) зависит от ряда факторов: вида физической активности, интенсивности упражнения, структуры тела человека, его возраста и других.

Чем быстрее темп выполнения упражнения, тем больше расход калорий:

Сколько сжигается калорий при приседании: 20, 50 и 100 раз?

Залог здоровой и долгой жизни — физическая активность. Сейчас существует великое множество всевозможных спортивных методик и техник занятий физическими упражнениями. И люди, чтобы сохранить и укрепить здоровье, пробуют на себе действенность этих методик. Но все гениальное на самом деле просто, ведь стандартные упражнения, известные всем, считаются наиболее эффективными и действенными. Это касается и приседаний.

В чем суть приседаний?

Приседаниями называются физические упражнения, во время которых человек опускает корпус при плавном сгибании колен. Не одна силовая тренировка не обходится без этого стандартного упражнения. Существуют различные вариации данного упражнения, каждая из которых предназначена для достижения той или иной спортивной цели. Можно приседать без снарядов, а можно использовать специальные отягощающие средства: гантели и штангу.

Это базовое упражнение в любом силовом виде спорта. Кроме того, приседания необходимы для проработки ягодичной мышцы, квадрицепса и бицепса бедра. А вот, сколько калорий сжигается во время приседаний, зависит от количества упражнения, его варианта и интенсивности нагрузки.

Вариации

Высока вариативность применения такого упражнения, как приседание. Его можно использовать просто для набора мышечной массы либо для повышения общей или силовой выносливости, а также для похудения. Регулярное опускание корпуса помогает укрепить позвоночник, разработать мышцы ног, улучшить состояние сухожилий и связок нижних конечностей.

Существуют такие варианты присядов, как плие, сумо и стандартное опускание корпуса. Также учитывается постановка стоп, что помогает акцентировать внимание на проработке определенной группы мышц. Возможно выполнение прыжкового присяда, помогающего увеличить силу и выносливость ног.

Любой тренировочный процесс не может обойтись без приседаний. Поэтому данное упражнение — главный секрет тренировки каждого спортсмена.

Польза для организма

Приседания полезны как для женской, так и для мужской половины человечества. У мужчин в процессе выполнения укрепляются икроножные мышцы, а также бицепсы и квадрицепсы. Ноги становятся более рельефными. Женщины с помощью упражнения могут избавиться от «ушек» в области бедер, улучшить ягодичную форму, а также подтянуть бедра и заднюю поверхность. Кроме того, опускания корпуса положительно сказываются на походке женщины, делая ее более мягкой и плавной, а уж сколько сжигается калорий при приседании!

Но не все довольны такой формой тренировки тела. Некоторые спортсмены и специалисты утверждают, что приседания наносят вред коленным суставам, разрушают и растягивают сухожилия, ослабляют колени и становятся причиной болей в ногах. Несколько лет назад данное упражнение даже было запрещено в применении у солдат американской армии. Американские медики были уверены, что приседания не обладают никакой пользой, а только вредят здоровью военнослужащих. Но в конце 20-го века эта теория была оспорена, а упражнение вернулось в привычный круг спортивных тренировок.

Обратная сторона — вред

Стоит отметить, что при своей простоте и эффективности приседания могут сыграть с организмом плохую шутку. Коленные суставы справляются с большой нагрузкой даже при обычной ходьбе, а все потому, что люди сравнительно недавно стали прямоходящими. В прошлые времена нагрузка была распределена на все 4 конечности, а не на 2, поэтому не могло существовать проблем с суставами.

Достаточно углубиться в мир современного спорта, и становится очевидно, что многие спортсмены страдают от проблем с коленными суставами. Это касается лыжников, футболистов и марафонцев, то есть всех тех, кто быстро и много бегает.

С подобными проблемами сталкиваются и бодибилдеры. Из-за больших нагрузок, в результате использования тяжелых штанг, коленные сухожилия при приседании чрезмерно растягиваются, а суставы ослабевают. И это не очень хорошо. В данном случае профессионалы вынуждены прибегать к помощи специальных препаратов под названием хондропротекторы, помогающих снизить риск осложнений после присядов.

Читать еще:  Мезотерапия тела: препараты, противопоказания

Правильный присяд

Конечно, сложно ответить сразу на вопрос о том, сколько калорий сжигается при 100 приседаниях или при 150. Любое упражнение требует соблюдения специальной техники выполнения. Пренебрегать ею не стоит, ведь неправильное положение ног и корпуса может стать причиной травмы.

Итак, приседания будут эффективными и полезными, если соблюдать следующие правила:

  • разминка должна войти в привычку: это разгибание и сгибание колен, растяжка, вращение стоп;
  • фиксация стопы на полу: исключаем отрыв пятки;
  • прямая спина без малейших прогибов — фактор, влияющий на то, сколько сжигается калорий при приседании;
  • параллель между бедрами и полом, нельзя опускаться ниже этого уровня;
  • важно следить за дыханием: вдох — опускание корпуса, выдох — поднятие;
  • напряжение мышц, что помогает увеличить эффективность даже 20 приседаний (сколько калорий сжигается в это время, сложно ответить однозначно).

Расход калорий

Стоит отметить, что цифра или количество калорий зависит от индивидуальных особенностей организма. Больший вес требует затраты большего количества энергии. Естественно для каждого худеющего человека важно знать, сколько сжигается калорий при приседании.

Намного эффективнее не обычные приседания, а с отягощением. Для этого используются гантели, штанга и прочие предметы. От увеличения нагрузки будет увеличиваться и количество затрачиваемой энергии. Поэтому точно никто не может сказать, сколько калорий сжигается при приседаниях (100 раз) именно у вас. Они считаются высокоинтенсивным упражнением, помогающим сжечь от 200 до 400 калорий за определенное время, а точнее за 30-40 минут.

Начальные приседания и калории

При отсутствии какой-либо физической подготовки желательно применять приседания трижды в неделю. Необходимо выполнять от 2 до 4 подходов по 15-20 раз. После адаптации организма к нагрузкам можно постепенно увеличивать количество.

Для эффективного сжигания калорий можно постепенно ускорять темп упражнения и использовать специальные снаряды для отягощения.

Сейчас существуют различные методики приседаний, применение которых не требует большого количества времени и масштабной площади. К примеру, полуприсед можно выполнять в любое время года и где угодно. Количество приседаний не должно быть меньше 140-150.

Похудение с помощью приседаний

Бесспорно то, что, сколько сжигается калорий при приседании, зависит от техники применения. Отличить приседания друг от друга можно по концентрации на определенную мышечную группу. Но в данном случае нельзя забывать про следующие правила выполнения:

  1. Ноги должны быть параллельны полу, то есть при сгибе ноги в колене получается прямой угол.
  2. Спина должна быть прямой без прогибов и отклонений, пятки «приклеены» к полу.

То, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз, можно сравнить с 7-минутной пробежкой, с одним лишь отличительным условием — выполнять упражнение можно, не выходя из дома, не боясь ветра, дождя, грозы и снега.

Несколько советов

Фитнес-тренеры, а также специалисты индустрии спорта и сторонники здорового образа жизни с уверенностью говорят о том, что ежедневные приседания помогают активизировать метаболизм в организме. Также они способствуют сжиганию лишнего веса не только во время тренировок, но и после них. А все благодаря тому, что мышцам требуется долгое время на восстановление, и организм как бы пребывает еще в рабочем состоянии.

Для поддержания привлекательного вида фигуры, а также для избавления от жировой подкожной прослойки достаточно включить в свой тренировочный комплекс обычные приседания. Благодаря этому упражнению подтягивается кожа, ноги становятся стройными, ягодицы упругими, и что важно, уменьшается вес. Профессионалы в области фитнеса неоднократно убеждаются в действенности приседаний для похудения и коррекции веса.

Важно учитывать, что важно не количество приседаний, а их качество, например, могут никак не повлиять на организм и 50 приседаний. Сколько сжигается калорий от этого, сложно сказать, но вот тело подтянется, если прибавить утяжелители. Не нужно надеяться на моментальные результаты, ведь бесполезно выполнять упражнение за несколько дней до отпуска. Здесь, прежде всего, важна систематичность и регулярность.

Ведь заботиться о красоте и здоровье собственного тела необходимо всю жизнь. Лишь ежедневные физические нагрузки помогут женщинам и мужчинам всегда оставаться привлекательными. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух. И с этим утверждением сложно поспорить.

Расход калорий при приседаниях

Приседания – очень популярное упражнение при похудении. Оно позволяет улучшить тонус тела, избавиться от лишнего веса, проработать мышцы бедер, ягодиц и пресса, обрести красивый рельеф. Тем, кто регулярно выполняет это упражнение, интересно, сколько калорий сжигается при приседаниях. Чтобы ответить на него, нужно учесть темп выполнения упражнений, а также вес человека, который их делает. Рассмотрим это подробнее.

Читать еще:  Как становятся анорексичками. Реальные истории, с чего начинается, почему. Фото до и после похудения

Польза приседаний для похудения

Приседания, калории при выполнении которых сжигаются достаточно активно, хороши тем, что сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку. Это объясняется двумя стадиями выполнения упражнения:

  • Приседая, мы напрягаем мышцы ног, пресса и ягодиц.
  • При подъеме тело получает силовую нагрузку за счет своего веса.

Ввиду этого жиры при приседаниях сжигаются достаточно активно. Мышечные ткани снабжаются большим количеством кислорода, что и способствует борьбе с липидами. Организму нужна энергия для работы, и именно жиры он использует в качестве ее источника.

Ответ на вопрос о том, сколько калорий тратится при приседании, зависит от темпа упражнения и от веса человека. Для примера возьмем спортсменку с весом в 62 килограмма, которая приседает в течение пяти минут, и за это время выполняет упражнение примерно 100 раз. При этом сжигается около 43 килокалорий. В этом же случае чтобы узнать, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз, нужно разделить полученную ранее цифру на 2, и мы получим 21,5 ккал.

Четкого алгоритма расчета калорий для приседаний не существует, так как учитывается при этом ряд критериев. В среднем ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания – 200-400 ккал за час выполнения упражнений. Поэтому не так то просто посчитать, сколько калорий сжигает 100 приседаний.

Виды приседаний

Приседания могут выполняться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Не обязательно использовать дополнительное оборудование, поскольку для похудения может быть достаточно и собственного веса.

Самый популярный вид данного упражнения – это классические приседания, которые не требуют особых навыков. Распределение нагрузки определяется глубиной приседа. Также важна постановка ног, в соответствии с которой упражнения разделяются еще на несколько видов. К примеру, приседания типа «плие» и «сумо» считаются крайне эффективными для накачки ягодичных мышц.

Многим также интересно, сколько ккал сжигается при приседаниях, известных как частичные. Считается, что большее количество, нежели при глубоких приседаниях. Такой вид упражнения может быть отнесен к кардиосиловым, так как он предполагает активный темп и дает возможность прорабатывать мышцы, не задействованные при глубоком приседе. Потому нередко специалисты для увеличения расхода калорий советуют выполнять частичные и часто повторяющиеся приседания.

Усредненные показатели касаются того, сколько калорий сжигают приседания без веса. Что касается приседаний с отягощением, то считается, что они сжигают в 1,5-2 раза больше калорий в зависимости от их веса, массы тела и опять же темпа.

Как правильно приседать, чтобы сжигать больше калорий?

Несмотря на то, что расход калорий при приседаниях довольно большой, лучше все равно дополнять их другими упражнениями, а также коррекцией рациона. Создав дефицит калорий в своем меню, и при этом, сжигая их посредством приседаний, вы сможете похудеть быстрее.

Если уровень физической подготовки у вас начальный, будет достаточно делать не больше 50 приседаний около трех раз в неделю с интервалом в один день. Можете разбивать упражнения на несколько подходов. Через неделю или две можно увеличить количество приседаний до 100. 100 приседаний, сколько калорий сжигается при которых вы примерно можете определить, – это уже более серьезный уровень нагрузки.

Первые результаты могут быть заметны уже спустя пару недель. Ваше тело станет более подтянутым и упругим, выносливость повысится. Несколько позже вы можете перейти на приседания с отягощениями, которые позволят сжечь еще больше калорий.

Во многом ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях 20 раз или другом их количестве, зависит от техники выполнения. Различные вариации приседаний дают возможность прорабатывать разные группы мышц в разной мере. Также важна правильная техника выполнения упражнений – это поможет улучшить не только фигуру, но и здоровье. При ошибках в выполнении, в особенности с дополнительным отягощением, вы рискуете получить травму.

Практически в любых вариациях приседаний важно держать спину ровно и приседать до параллели с полом либо даже на треть. Обязательно ограничивайте амплитуду, если у вас есть лишний вес и риск получить травму колен. Выполняя упражнение, не отрывайте от пола тапки. Также важно правильно поддерживать положение рук и ног.

Приседания, сколько сжигается калорий при которых вы уже знаете, по количеству энергозатрат могут сравниться с пробежкой в среднем темпе. Они являются хорошим методом избавиться от лишнего веса, к тому же вы можете приседать в любое время и в любом месте, что также сделало данное упражнение крайне популярным.

Видео-тренировка с приседаниями

Источники:

http://ladysdream.ru/szhiganie-kaloriy-pri-fizicheskih-nagruzkah.html
http://www.syl.ru/article/293569/skolko-sjigaetsya-kaloriy-pri-prisedanii-i-raz
http://www.fitnessera.ru/rasxod-kalorij-pri-prisedaniyax.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector