Программа тренировок на каждый день для девушек. Комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, для похудения, набора массы

Содержание

Девушки и масса: комплекс тренировок для набора мышечной массы

Девушки часто сталкиваются с рядом трудностей в попытке накачать мышцы.

Основной причиной является физиология, а именно отличия в процессе гормональной секреции.

Этот фактор необходимо учитывать при разработке программы на набор мышечной массы девушками, как в домашних условиях, так и в спортзале.

Помимо гормонального фона, учитываются отличия физиологических показателей и такие состояния женского организма, как менопауза и беременность.

Правила работы над ростом мышц и увеличением веса для женщин

Основные принципы наращивания мышечной ткани одинаково работают как в рамках мужских, так и женских тренировок. Стрессовая нагрузка провоцирует синтез белка, который является строительным материалом. Он не только «ремонтирует» микроразрывы, но и «надстраивает» сверху волокон дополнительный слой, который должен предотвратить травмы в будущем. Результатом таких действий белковых молекул становится увеличение массы и объема мускулатуры.

Отличия начинаются на этапе гормональной секреции. Как известно, основным «драйвером» роста мышечной ткани является тестостерон. Этот гормон присутствует в организмах обоих полов, однако у мужчин его уровень значительно больше, так как, помимо прочего, он отвечает за мужское либидо и репродуктивную функцию. У здоровых женщин тестостерон присутствует в незначительной степени, поэтому, с одной стороны, они могут не бояться перекачаться, с другой – наработка мышечного объема становится для них большой проблемой.

Вторая проблема – это распределение мышц. У женщин оно носит более специфический характер. Большинство мускульных волокон сосредоточено в нижней части тела, поэтому объемы бедер, ягодиц и ног прокачать легче (что не всегда хорошо), чем руки, плечи или грудь.

И, конечно, ни одна программа на прокачку мускулатуры не будет работать без грамотного плана питания. Здесь тоже есть свои нюансы. Так как скорость женского метаболизма ниже, то избыток углеводов очень быстро преобразуется в жировую ткань. В результате вместо мышечных объемов можно очень легко получить жировые.

В процессе работы над фигурой нельзя забывать и об отдыхе. Именно в этот период происходит основной прирост мышечной массы, поэтому минимальный период между работой над одним и тем же мускульным пучком должен составлять, как минимум, 2-3 дня. Наиболее эффективными тренировками для женщин считаются сплиты. Они позволяют качественно проработать мышцу в строго определенный день. В итоге мускулы получают интенсивную нагрузку, но при этом им хватает времени и на отдых с последующим восстановлением.

Интересно! Выбирая между количеством повторов и весами, упор нужно делать именно в пользу последних. Именно в этом случае мускульные группы подвергнутся наибольшему стрессу и нарастят необходимую массу и объем. При работе со свободными весами достаточно будет 5-6 повторов. При этом количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раз.

Во время занятий необходимо выкладываться на полную. Если собственной силы воли для этого не хватает, то можно воспользоваться услугами личного тренера или найти себе партнера по занятиям.

Важно: если выполнение элемента дается слишком легко, то стоит задуматься не об увеличении повторов, а о работе с большим весом.

Подходящий режим и рацион питания

Питание имеет огромное значение при тренировках на массу. Если у мужчин соотношение БЖУ выглядит, как 20-25%/10-20%/60-70%, то у женщин количество углеводов не должно превышать планку в 60%, жиров – 10-15%, а белков – 20-30%.

Эта пропорция наиболее оптимальна для женского организма, но только с учетом регулярных интенсивных тренировок.

В качестве углеводов предпочтителен медленный тип, например, крупы, овощи, некоторые виды фруктов. При этом выбирать стоит продукты с низким гликемическим индексом, который не приводит к повышению уровня сахара в крови. Так, из риса лучше отдать предпочтение бурому, а выбирая между пшенкой и гречкой, остановиться на втором варианте. То же правило касается и фруктов. У банана ГИ равен 60, а у абрикоса – 20. Выбор очевиден.

Предпочтение лучше отдать белкам животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), так как они более полезны и действенны. Сбалансированная диета обязательно должна включать в себя и ненасыщенные жиры. К ним относятся: растительное масло, орехи, авокадо, рыбий жир.

Необходимо упомянуть и питьевой режим. Во-первых, в период тренировок он позволяет избежать обезвоживания. Во-вторых, вода разжижает кровь, а значит, транспортировка питательных веществ к клеткам происходит быстрее и эффективнее.

Основное, на чем делается упор при разработке рациона, – это калорийность. Без этого достичь поставленной цели будет невозможно. Кроме того, дефицит калорий при интенсивных физических нагрузках приведет к апатии, усталости, постоянной мышечной боли и ухудшению сна. Расчет калорийности рациона для женщин производится по следующей формуле: вес умножается на 30 и к полученному значению прибавляется 500 калорий.

Важно! Дама со сложением типа «эктоморф» при вычислении формулы можно смело прибавлять не 500, а 700-800 ккал.

Какие выбрать упражнения

Основной прирост мышц происходит только при выполнении многосуставных упражнений со свободными весами. Многочисленные повторы, кардиотренировки, утренние пробежки на несколько километров хороши для похудения, но никак не для набора мышечной массы.

Интенсивное наращивание мускулатуры происходит при выполнении следующих элементов:

  1. Становая тяга. Популярное базовое упражнение, прокачивающее множество мускульных групп: широчайшие спины, ягодичные, приводящие, выпрямители, ноги и двуглавые бедра. Эффективность напрямую связана с техникой выполнения данного элемента. Начинать работу нужно с использования пустого грифа именно для того, чтобы понять все нюансы техники. После этого можно переходить уже на рабочие веса. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
  2. Присед со штангой. Еще один элемент, относящийся к базовым. В процессе его реализации прокачиваются бедра, икры, спина, брюшная область и квадрицепсы. Нагрузка может меняться в зависимости от постановки ног. Для облегчения процесса можно задействовать силовую раму. Начинать приседания нужно, как и в случае становой тяги, с малых весов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
  3. Жим платформы ногами. Элемент позволяет нарастить мускулатуру ягодиц, а также передней и задней части бедра. При этом нагрузка на позвоночник сводится к минимуму, в отличие от приседаний, поэтому упражнение подходит и для спортсменов, имеющих проблемы со спиной. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
  4. Выпады. Идеальное упражнение именно для девушек, так как оно отлично формирует мускулатуру ног, ягодиц и бедер. Выпады делаются как со штангой, так и с гантелями. Наибольшую эффективность демонстрирует работа в тренажере Смита. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
  5. Тяга вертикального блока (к центру груди). Это упражнение является альтернативой мужским подтягиваниям. Оно позволяет сформировать красивые сильные руки, подтянуть мышцы спины и предплечий. В качестве вариации используются разные виды хвата. Количество подходов – 3, повторов – 8-10.
  6. Жим штаги узким хватом. Основной целью работы с этим снарядом являются трицепсы, однако в процессе выполнения включаются передние пучки дельт и грудных мускулов. Количество подходов – 3, повторов – 5-6.
  7. Тяга штанги на бицепс. Базовый элемент изначально выполняется с пустым грифом, а после с прогрессирующими нагрузками. Помимо двуглавой мышцы, работают запястья и пальцы, а при обратном хвате – бицепс плеча. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
  8. Жим гантелей сидя. В ходе тренировки нагружаются дельтоиды, а также частично трицепсы и трапеция. Работа с гантелями имеет преимущество перед штангой в виде большей амплитуды движений. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
  9. Тяга грифа к подбородку. Как и в других случаях, атлетам, особенно новичкам, следует начинать с минимальных весов. Это упражнение позволяет не только увеличить массу, но и «прорисовать» рельеф. Прокачке подвергаются средние дельты и двуглавая мускулатура. Количество подходов – 3, повторов – 6-8.
  10. Сгибание ног в положение лежа. Отличный способ скорректировать контуры бедер и ягодиц. Также затрагивается пресс и сгибатели бедра. Для большего эффекта можно использовать утяжеление. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
  11. Прокачка икр в тренажере. Довольно простой элемент для развития камбаловидной мускулатуры. Именно в совокупности с этим видом мышц икры получают необходимый объем. Количество подходов – 3-4, повторов – 8-10.
  12. Гиперэкстензия. Необходимое и очень вариативное упражнение, которое можно легко включить в программу, как для дома, так и для зала. Работают разгибатели спины, бицепс бедра, ягодицы. Количество подходов – 3, повторов – 10-12.
Читать еще:  Как убрать бока на талии женщине: упражнения, эффективные тренировки на неделю, диета, обертывания, гимнастика в домашних условиях

Важно! При составлении программы тренировок необходимо помнить о возможных противопоказаниях. Например, при травме спины нельзя выполнять становую тягу.

Примеры готовых программ тренировок

Говоря о схеме занятий, следует сразу остановиться на сплитах, как на наиболее удобной форме тренировки для женщин. При этом количество походов в зал не должно превышать 3 раз, так как отдых является также важной частью процесса наращивания мускульной ткани.

Для тренажерного зала

Тренировочный план для женщин представляет собой следующую схему:

Комплекс упражнений для девушек: подтянутое тело за 6 недель

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

  • Каждое занятие начинается с разогревающей разминки, чтобы предотвратить возможные травмы и подготовить мышцы к активной работе. Для начала достаточно 10-15-минутной ходьбы в гору (5-6 км/ч) на беговой дорожке. Далее — растяжка мышц и суставов наклонами.
  • Каждое силовое упражнение обязательно начинаем с 1-2-х разминочных (подводящих) подходов. В упражнениях с отягощением для этого берут минимальный вес (пустой гриф штанги), чтобы проработать нужную амплитуду и технику движения, улучшить кровоснабжение и подготовить тело к тяжелой работе.
  • После силовых нагрузок следует выравнивающая дыхание и частоту пульса заминка, обычно, как и разминка, на беговой дорожке.
  • Обязательный завершающий компонент тренировки — пятиминутная растяжка для расслабления и скорейшего восстановления мышц после большой нагрузки. Растягиваем те мышцы, которые тренировали. После жима штанги лежа — растяжка грудных мышц и трицепсов. Если подтягивались — нужно растянуть бицепсы и широчайшие. Растягиваясь, делаем плавное движение в противоположную от направления сгибания (сокращения) мышцы сторону, удерживая мышцу в растянутом состоянии секунд пятнадцать. Каждую проработанную мышцу растягиваем по 2 раза.

Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким — его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

  • если не болят — немного увеличиваем нагрузку;
  • если мышцы болят — есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

  1. Начальная подготовка у всех разная.
  2. Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 — на силовую часть и 5 и более минут — на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

  • овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
  • приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
  • повысить тонус и силу мышц;
  • подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

  • в первую неделю (менструальную) — лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
  • во вторую (постменструальную) — силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
  • в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) — наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

  • Полноценный сон.
  • Сбалансированное питание — для похудения тут, усиленное в статье.
  • Использование спортивных добавок в статье о спортивном питании.

С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)

  1. Приседания с пустым грифом или без 3-4*8-12 (подходы/повторы) — следить за правильностью техники выполнения — все про приседания;
  2. Римская тяга с грифом или гантелями 3-4*8-12 — следить за правильностью техники выполнения — подробности в статье про становую и римскую тягу;
  3. Голень, стоя 3-4*8-12 — можно на одной ноге и с гантелькой;
  4. Разведение гантелей в стороны, стоя (на плечи) 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей перед собой (на плечи) 3-4*8-12;
  6. Скручивания на пресс 3-4*8-12.
Читать еще:  Лучшее средство для похудения в аптеке, мочегонное, таблетки, эффективные упражнения в домашних условиях

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

  1. Тяга широкого верхнего блока за голову 3-4*8-12;
  2. Тяга гантелей в наклоне по одной с упором в скамью 3-4*8-12;
  3. Жим гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
  4. Отжимание с колен 3-4*8-12 (больше упражнений тут);
  5. Тяга блока (на трицепс) 3-4*8-12;
  6. Поднятие ног в висе на пресс 3*12-15.

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

  1. Легкий бег — 20 минут;
  2. Приседания с гантелей, широкая постановка ног 3-4*8-12 — еще это называют плие с гантелей;
  3. Выпады с гантелями в руках (по 8 шагов каждой ногой в подходе) 3-4*16 — как правильно делать выпады;
  4. Экстензии (наклоны через козла) 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей одновременно (на бицепс), стоя или сидя 3-4*8-12;
  6. Сгибания (на пресс) на римской скамье 3*15.

С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день

  1. Жим платформы ногами 3-4*8-12 все упражнения на ноги в зале для замены;
  2. Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
  3. Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
  4. Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
  6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

  1. Тяга узкого верхнего блока к груди 3-4*8-12;
  2. Тяга широкого блока к животу (с упором для ног или живота) 3-4*8-12;
  3. Жим грифа, лежа 3-4*8-12;
  4. Разведение гантелей, лежа на скамье 3-4*8-12;
  5. Трицепс на тренажере со вспомогательным весом, или подъем гантели из-за головы двумя руками 3-4*8-12;
  6. К предыдущему добавляем планку на 3 минуты.

3-й день

  1. Легкий бег 30 минут;
  2. Становая тяга 3-4*8-12;
  3. Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
  4. Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
  5. Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
  6. Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

  • если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
  • если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
  • на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
  • и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Читать еще:  Иглоукалывание для похудения. Отзывы, как делается в ухо, на теле, польза и вред акупунктуры

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Источники:

http://gercules.fit/nabor-massy/uprazhneniya-dlya-narashhivaniya-muskulatury/nabor-myshechnoj-massy-dlya-devushek.html
http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/kompleks-dlya-devushek.html
http://lifehacker.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector