Упражнения на дельты в тренажерном зале для девушек. Как накачать задние, передние, средние, комплекс

Содержание

Как накачать плечи: 7 лучших программ тренировок дельт в тренажерном зале

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Как качать плечи

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи . Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи , каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

  • Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
  • Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
  • Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

  1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
  5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Читать еще:  Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями в домашних условиях. Видео, фото

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

  1. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

  1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение гантели в сторону одной рукой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

  1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

  1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
  2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
  3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

Упражнения на дельты в тренажерном зале для девушек. Как накачать, комплекс

Упражнения на дельты, которые выполняются в условиях тренажерного зала, позволяют развить мышцы плечевого пояса, сделать их более рельефными широкими и сильными. Программа тренировок и физических нагрузок подбирается индивидуально в зависимости от ожидаемого эффекта и поставленных задач.

Суть и базовые принципы

Упражнения на дельты, которые выполняются в тренажерном зале, отличаются своим разнообразием, техникой, а также спортивными снарядами, используемыми во время подходов. Независимо от того, какая тренировочная программа была выбрана для развития мышечных волокон плечевого пояса, необходимо соблюдать базовые принципы прокачивания дельт и суть каждого упражнения.

Все они подробно описаны в таблице ниже:

Упражнения на дельты в тренажерном зале можно выполнять самостоятельно, либо же пользоваться услугами тренера или инструктора. При этом всегда необходимо помнить, что соблюдение вышеперечисленных принципов тренировочного процесса являются обязательными к выполнению. В противном случае не будет достигнут положительный результат, направленный на укрепление дельтовидных мышц.

Кроме того, не исключается получение травмы или приобретение заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Читать еще:  Прыщи на плечах. Причины у женщины на груди, в зоне декольте, на спине. Как лечить белые, красные, зудящие, гнойные. Рецепты и средства в домашних условиях

Показания к началу применения

Упражнения на дельты в тренажерном зале показаны к выполнению в следующих случаях:

  • избыточная масса тела;
  • потребность в укреплении плечевого сустава, сухожилий и связок;
  • патологическая худоба, связанная с дефицитом мышечной массы;
  • сидячий и малоактивный образ жизни;
  • слишком медленный метаболизм, что в конечном итоге приводит к накоплению жировой ткани;
  • профилактика травм плечевого пояса;
  • сопутствующее занятие силовыми видами спорта, которые предусматривают потребность в наращивании физической силы дельтовидных мышц (бокс, кикбоксинг, вольная или греко-римская борьба, дзюдо);
  • психологическое и нервное перенапряжение, которое необходимо сбросить в условиях тренажерного зала;
  • угловатые и некрасивые плечи (регулярные тренировки, направленные на развитие дельтовидных мышц, делают плечевой пояс более красивым и привлекательным).

Перед началом тренировочного процесса рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором по фитнесу. Специалист подскажет, с каких именно упражнений лучше начать прокачивание дельт, а также сформирует базовый комплекс физических нагрузок.

Противопоказания к применению

Упражнения на дельты в тренажерном зале противопоказаны к выполнению девушкам, которые имеют заболевания или патологические состояния внутренних органов и систем.

Например:

  • сахарный диабет;
  • межпозвоночная грыжа;
  • опущение матки;
  • варикозное расширение вен;
  • все виды заболеваний сердца, связанные с нарушением его ритмической активности (тахикардия, стенокардия, брадикардия);
  • ранее перенесённый инсульт головного мозга;
  • паховая грыжа;
  • воспаление костной или соединительной ткани плечевого сустава;
  • тяжёлые травмы позвоночника;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • геммороидальная болезнь (поднятие тяжестей может спровоцировать обострение болезни).

Девушкам, которые находятся в состоянии беременности, не рекомендуется выполнять упражнения на дельтовидные мышцы с использованием тяжёлых весов.

Допустимая масса спортивного снаряда не должна превышать больше 3 кг. В период месячных также следует ограничить продолжительные и изнуряющие тренировки.

Полезные рекомендации

Упражнения на дельты в тренажерном зале необходимо выполнять только в спортивной одежде, а также используя специальный инвентарь.

Для начала тренировок понадобится:

  • свободная футболка, майка или топ;
  • шорты, лосины, либо же спортивные штаны;
  • кроссовки, кеды или мокасины;
  • перчатки для фитнеса, чтобы не натирать мозоли и водянки;
  • атлетический ремень для профилактики травмирования поясничного отдела спины и образования паховой грыжи;
  • бутылка для воды, которая должна вмещать не менее 1,5 л жидкости;
  • чистое полотенце, чтобы удалять пот.

Перед походом в тренажерный зал рекомендуется определить для себя цель тренировок, а также желаемый результат. От этого зависит вид упражнений, количество подходов и масса спортивных снарядов, которые будут использоваться во время прокачивания дельтовидных мышц.

Основной комплекс

Упражнения на дельты могут охватывать сразу все сегменты данных мышц, либо же создавать физическую нагрузку только на их отдельные участки. Ниже перечислен базовый тренировочный комплекс, который выполняется в условиях тренажерного зала, и позволяет добиться эффективного развития передних, средних и задних дельт.

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

С помощью тренажёра обеспечивается прокачивание передних и средних дельт.

Принцип выполнения упражнения заключается в следующих действиях:

  1. Необходимо сесть на сиденье тренажёра и спиной прижаться к его спинке.
  2. Зафиксировать ладони верхних конечностей на ручках спортивного снаряда.
  3. Одновременно сводить обе руки по направлению к центру груди.

За 1 подход необходимо выполнять 8-10 повторений. Всего нужно делать не менее 3 подходов. Вес выставляется индивидуально в зависимости от физических сил атлета, и может варьироваться от 5 до 20 кг и выше.

Подъём корпуса на брусьях

Это базовое упражнение, которое предусматривает использование массы собственного тела. Для его выполнения необходимо выйти корпусом на брусьях и полностью выровнять руки в локтях. При вдохе нужно сгибать конечности и опускаться вниз максимально глубоко. На выдохе локти разгибаются и тело занимает исходную позицию.

За 1 подход следует делать от 5 до 15 повторений. Рекомендуется выполнять от 2 до 3 подходов. Данное упражнение позволяет развивать задние и средние дельты. По мере укрепления мышц можно использовать дополнительный вес.

Армейский жим

Эффективное упражнение на задние и передние дельты.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

  1. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
  2. Взять штангу с набранными блинами рабочего веса, а затем двумя руками поднести её гриф к подбородку.
  3. На вдохе штанга поднимается вверх и руки полностью выравниваются в локтях.
  4. На выдохе штага возвращается в исходное положение к поверхности груди.

Всего рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений в 3 подхода. Вес спортивного снаряда может составлять 5-20кг и более в зависимости от физического развития девушки.

Разведение гантелей в стороны

Не сложное упражнение на передние и средние дельты.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Девушка принимает вертикальное положение, а её ноги расставлены на ширине плеч.
  2. Руки, в которых сжаты гантели, синхронно разводятся в стороны. Локти в этот момент немного сжаты, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
  3. На вдохе осуществляется подъём спортивного снаряда, а на выдохе руки опускаются вниз.

Упражнения на дельты в тренажерном зале. Разведение гантелей в стороны.

За 1 подход следует выполнить не менее 10-13 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. На начальном этапе тренировок вес гантелей может составлять 3-5 кг. По мере укрепления и развития дельт вес можно постепенно увеличивать.

Отвод гантели за плечо

Данное упражнение предназначено для локализованного прокачивания исключительно задних дельт.

Чтобы выполнить тренировку мышц правильно, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. В одну руку взять гантель с рабочим весом, а второй свободной рукой найти точку опоры. Лучше всего, если это будет скамья для жима лежа. На неё необходимо опереться ладонью и коленом свободной руки.
  2. Конечность, в которой находится гантель, отводится за спину так, чтобы создавалась нагрузка исключительно на заднюю часть плеча.
  3. В момент вдоха осуществляется физическая нагрузка с максимальным отведением спортивного снаряда.
  4. При выдохе локтевой сустав возвращается в исходное положение.
  5. После того, как на одну руку будет сделано 8-12 повторений, необходимо прокачать задние дельты на другом плече.

Всего рекомендуется делать 3-4 подхода. Вес гантели может составлять от 3 до 12 кг. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась максимально ровной. В противном случае возможно получение травмы спины.

Тяга веса за спину

Упражнение выполняется на тренажёре. Девушка присаживается на скамью, а затем фиксирует свои руки на специальной ручке держателе, которая находится у неё над головой. Во время вдоха необходимо подтягивать ручку к подбородку, а на выдохе расслаблять руки и возвращать её в исходное положение. В момент силовой тяги выполняется прокачивание передних и средних дельт.

Чем шире поставлены руки, тем сильнее физическая нагрузка на мышечные волокна. Данное упражнение не только эффективно развивает дельты, но способствует росту плеч в ширину. За 1 подход нужно сделать от 10 до 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3. Вес регулируется индивидуально, и в среднем составляет от 5 до 25 кг.

Читать еще:  Упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями и без, турник, штанга. Программа тренировок для девушек

Закрепление результата

Чтобы сохранить результат, которого удалось добиться в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие правила:

  • отказаться от употребления спиртного, табакокурения и наркотических средств;
  • полноценно питаться, употребляя в пищу, злаковые каши, рыбу, мясо, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, зелень;
  • избегать стрессовых нагрузок и психоэмоционального напряжения;
  • не употреблять в пищу продукты, которые содержат консерванты и прочие химические добавки;
  • заниматься в тренажерном зале не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы дельты полноценно восстанавливались (временной интервал между тренировками должен быть не менее 24-48 ч);
  • ежедневно пить, как можно большее количество воды.

Даже после прекращения занятий в тренажерном зале, рекомендуется каждое утро выполнять зарядку, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Эти простые правила позволят сохранить рельефность и физическую силу передних, средних и задних дельт.

Когда стоит ожидать эффекта

Первые положительные результаты можно будет заметить спустя 2-3 мес. от начала тренировочного процесса. Если была поставлена задача добиться рельефности, то мышцы будут выглядеть более сухими. Во время их напряжения можно будет увидеть каждую группу мышечных волокон в отдельности. Выполнение силовых упражнений приведёт к набору мышечной массы и росту плечевого пояса в ширину.

Упражнения на дельты, которые выполняются в тренажерном зале, позволяют развить переднюю, среднюю и заднюю часть данной группы мышц. Регулярные тренировки обеспечивают эффективное развитие плечевого пояса, создают его контуры более эстетическими и визуально привлекательными.

Работа с большими весами позволяет нарастить мышечную массу, развить физическую силу плечей, сделать их более широкими, а тело выносливым. В тренировочном процессе применяются тренажёры, гантели, штанги и собственный вес спортсмена.

Видео об упражнениях на плечи

Как сделать красивые плечи девушке:

Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
  2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
  3. Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

  1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
  2. Руки согните, локти направьте вниз.
  3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
  4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

  • Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
  • При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

  1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
  2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
  3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
  4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

  1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
  2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

  1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
  2. и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

  1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
  2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
  3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

  1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
  2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
  3. Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

  1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
  2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
  3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
  4. Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

Источники:

http://athleticbody.ru/kak-nakachat-plechi.html
http://ladysdream.ru/uprazhneniya-na-delty-v-trenazhernom-zale.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/uprazhneniya-na-plechi-devushkam.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector