Вакуумные упражнения для живота для женщин и девушек, после родов

Содержание

Упражнение «Вакуум» после родов

«Вакуум» для мам

Когда можно начинать?

Многие молодые мамы торопятся вернуть себе прежнюю фигуру как можно скорее. Для этого в ход идут различные способы, в том числе упражнение «Вакуум». Когда можно начинать физическую активность, зависит от способа родоразрешения: после естественных родов необходим перерыв в 5-8 недель. Кесарево сечение требует больше времени на восстановление – от 8 до 12 недель. Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом.

Если говорить о том, можно ли делать вакуум сразу после родов, ответ однозначно отрицательный. В любом случае надо дождаться, пока закончатся лохии. К тому же, упражнение «Вакуум» после родов противопоказано при диастазе.

Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?

Вопреки всеобщему заблуждению, видимого результата вакуум не даст. Во время выполнения упражнения мышцы живота не задействуются вообще. То есть упражнение «Вакуум» для живота после родов никакой пользы не несет. Зато благоприятно влияет на кровообращение и желудочно-кишечный тракт. Особенно хорошо усиливается ток крови в органах малого таза, что приводит к лучшему насыщению их кислородом. Кроме того, вакуум помогает избавиться от запоров и диареи. Также отлично помогает улучшить венозный возврат. «Вакуум» — это отличная профилактика при проблемах с варикозом после родов.

Именно поэтому бессмысленно надеяться убрать живот с помощью упражнения «Вакуум» после родов, когда начать заниматься по обычной программе онлайн-курса намного эффективнее и продуктивнее.

Как правильно делать вакуум живота после родов?

Несмотря на отсутствие эффекта данного упражнения в борьбе с вываленным животом, делать вакуум после родов тоже полезно. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Принимается положение лежа на спине, желательно на гимнастическом коврике.
  2. Делается обычный вдох.
  3. Резкий выдох.
  4. Зажимается голосовая щель.
  5. Совершается попытка сделать «вдох».
  6. «Выдох».

В результате выполнения пункта №5 внешне живот уплощается и создается впечатление, что это как-то влияет на формирование фигуры. Однако это лишь иллюзия. По факту живот становится плоским только за счет вытягивания его диафрагмой. Можно ли убрать живот вакуумом после родов, становится очевидным при понимании механизма действия упражнения.

Существуют также вариации упражнения в положении стоя, сидя и стоя на четвереньках. Техника выполнения одинаковая, однако со сменой положения слегка меняется движение внутренних органов и, соответственно, эффект. Если упражнение «Вакуум» выполняется с целью внутреннего массажа, смена положений будет помогать разнообразить эффект и улучшить кровообращение на большей площади.

На некоторых ресурсах излагается техника выполнения вакуума с рекомендациями втягивать живот как можно сильнее, напрягая мышцы живота. Никакого отношения к оригинальному вакууму, который, к слову, уходит корнями в йогу, такие манипуляции не имеют. При правильном выполнении мышцы живота должны быть полностью расслаблены и втягиваться должны только благодаря силе «втягивания» воздуха.

Выполнять упражнение «Вакуум» после родов можно так часто, как позволяет женщине время и желание – вреда такая дыхательная гимнастика не нанесет. Однако если окончательной целью является плоский живот, то лучше не терять времени и записаться на онлайн-курс восстановления после родов.

Как видно из статьи, использовать вакуум для коррекции фигуры – дело бесполезное. Однако, если женщина все-таки пытается убрать живот с помощью вакуума, ничего плохого в этом нет – полезный эффект будет ощутим на работе ЖКТ, кровообращении, профилактике варикоза и устранении запоров.

Чудо-способ подтянуть живот после родов: техника вакуум, особенности, противопоказания

Автор: Анна Кулёмина

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие мамочки! Сегодня я расскажу вам об эффективной и простой методике подтяжки ненавистного послеродового брюшка. Вы узнаете, что такое вакуум для живота техника выполнения после родов, когда можно начинать и какие противопоказания помешают занятиям.

Кому сказать спасибо?

За популярное упражнение, которое позволяет быстро подтянуть животик после родов, нужно благодарить йогов. Именно в их практике используется подобная асана, помогающая тренировать мышцы брюшного пресса.

Читать еще:  Большой живот. Как убрать, причины и лечение у женщин и мужчин. Косметологические процедуры, рецепты в домашних условиях

Впрочем, спасибо следует сказать и Арнольду Шварценеггеру, ведь именно он сделал упражнение вакуум таким популярным. Профессионально занимаясь бодибилдингом, он охотно включал его в программу тренировок, чтобы затем удивить зрителей «осиной талией».

Вакуум можно делать всем желающим – нерожавшим (рекомендуется начинать делать упражнение за полгода до зачатия), родившим естественным путем или при помощи кесарева. Главное – выполнять его правильно и помнить о запретах.

Через сколько восстановится фигура полностью, сказать с абсолютной уверенностью невозможно, но чтобы приблизиться к ответу, рекомендую прочитать мой отдельный пост на эту тему.

Неоспоримые плюсы

Прежде чем осваивать чудо-упражнение, хорошо бы понять, какую пользу оно принесет новоиспеченным мамочкам:

  • во время занятий внутренние органы не смещаются, поэтому можно не беспокоиться о грыжах и опущениях;
  • регулярные занятия сократят объем желудка, что положительно отразится на снижении веса (как убрать лишний вес после родов другими способами, читайте тут);
  • улучшится эластичность кожи, а значит и растяжки станут менее заметны, и дряблость уменьшится, к тому же приток крови восстановит ухудшенное во время беременности состояние кожи – она станет бархатистой, упругой, красивой, стабилизируется и жировой баланс;
  • ускорит процесс восстановления внутренних органов после родов;
  • при снижении давления в брюшине увеличивается отток венозной крови, что снижает риск геморроя и варикоза;
  • расслабляет мышцы тазового дна, что ценно после разрывов.

Если выполнять вакуум еще до родов, то появление малыша на свет пройдет легче и быстрее.

Одним из очевидных преимуществ вакуума является статичность, которая не предполагает интенсивные тренировки как в аэробике или фитнесе. А большие физические нагрузки, напомню, после рождения малыша нежелательны, ведь они могут привести к диастазу.

Регулярные занятия снимут и чрезмерную нагрузку с позвоночника. Ваша осанка улучшится, поясница перестанет ныть, походка приобретет дородовую легкость и упругость.

Кроме этого, вакуум:

  • укрепит поперечные мышцы, поддерживающие внутренние органы;
  • уменьшит объем живота;
  • ускорит сжигание висцерального жира – наиболее опасного для организма;
  • улучшит перистальтику желудка и пищеварения;
  • ускорит обмен веществ, что приведет к снижению веса;
  • обогатит кислородом все ткани и органы.

Кому о вакууме придется забыть?

Очень часто мамочки хотят приступить к восстановлению фигуры в первые дни после родов, ведь именно в это время противопоказаны любые тренировки.

Можно ли делать вакуум сразу после родов? К сожалению, нельзя. Необходимо дождаться момента, когда лохии станут прозрачными – это подтвердит полное заживление внутриматочной раны.

Как меняются выделения после родов и о чем эти изменения свидетельствуют, читайте тут.

Противопоказан вакуум и в следующих случаях:

  • вынашивание ребенка (то есть тренироваться можно до зачатия и уже после рождения малыша, но не во время беременности);
  • во время менструации;
  • при сбоях месячных или их отсутствии;
  • при кистах, полипах, миомах и других патологиях мочеполовой системы.

При проблемах с сердцем или дыханием от вакуума также нужно отказаться. Тоже касается и проблем с желудком – гастрит, язва и пр. Обо всех этих противопоказаниях следует помнить, чтобы не нажить дополнительных проблем со здоровьем.

Делаем вакуум после родов правильно

Чтобы получить желаемый эффект, важно делать вакуум регулярно и правильно. Выполнять упражнения нужно обязательно натощак.

Выбираем исходное положение

Для начинающих рекомендовано положение лежа на спине, когда удается максимально снизить нагрузку на мышцы живота и тазового дна. Другое положение – «кошка», то есть нужно встать на колени. Упражнение также можно делать стоя или сидя, например, готовя вкусный ужин или после выхода из декретного отпуска на работу.

Нужно не только занять правильное положение, но и максимально расслабиться, а также сосредоточиться на собственных ощущениях. Прислушиваясь к собственному телу, вы не причините ему вреда. Возникают боли? Больше не занимайтесь! И если вы все-таки сомневаетесь, когда начинать занятия и можно ли вам это делать, проконсультируйтесь с гинекологом.

Последовательность

Техника упражнения сводится к глубоким выдохам, при которых живот буквально «задвигается» под ребра, (как кощея бессмертного в детстве изображали). Понять, как делать вакуум правильно, поможет инструкция.

  • Лягте на спину, займите удобное положение и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях, а стопы поставьте плотно на пол.
  • Руки разведите в стороны или упритесь ладонями в основание ног у бедер.
  • Сделайте несколько разминочных вдохов-выдохов.
  • Не напрягайте пресс. Напротив – постарайтесь во время выдоха максимально его расслабить.
  • При выдохе плавно, но сильно втяните живот, ребра при этом должны разойтись.
  • Теперь ваша задача – не позволить ребрам вернуться, а постараться развести их как можно шире и напрячь мышцы живота, задерживая при этом дыхание.
  • Медленно вдохните.
  • Количество повторений зависит от вашего желания и состояния здоровья. Начать можно с 5 раз, втягивая живот на несколько секунд. Затем количество повторений и время задержки дыхания увеличивайте.

Не расстраивайтесь, если в первое время не получится сильно втягивать живот. Регулярные занятия помогут освоить вакуум достаточно быстро. В самом начале будет сложно добиться эффекта «кощея», но вы можете потренироваться перед зеркалом. На глубоком выдохе втягивайте живот так, чтобы видеть собственные ребра.

Читать еще:  Вакуум живота. Как правильно делать упражнение, техника выполнения для женщин, для похудения, пресса после родов. Результаты, фото, видео, отзывы

Наилучшего эффекта удастся достичь, если после вакуума прокачивать пресс, если, конечно, состояние здоровья позволяет. После вакуума мышцы разогреты и лучше поддаются растяжке и укреплению.

Помните, что вакуум не является панацеей для сброса лишнего веса после родов. Оно может являться лишь составляющей комплексной программой упражнений для похудения живота после родов (читайте подробнее об этот тут), а также диеты после родов для похудения (ее правила мы обсуждали в этой статье).

До родов и после них вы можете также использовать систему упражнений Кегеля. Узнайте больше о ней прямо сейчас здесь.

Если по описанию вам сложно представить технику вакуума, посмотрите полезное видео

Я же прощаюсь с вами до нового интересного обсуждения. Оставляйте комментарии, использовали ли вы вакуум для подтяжки живота, и через какое время ощутили результат.

Вакуумные упражнения для похудения живота для женщин, девушек. Результаты, фото до и после

Существует ошибочное мнение, что для получения плоского животика необходимо выполнять много упражнений на пресс. Ведь в этом случае слой подкожного жира никуда не девается, а всего лишь перерастает в мышцы, в результате объемы становятся еще больше.

Однако, чтобы достичь плоского животика, не обязательно посещать спортивные залы или фитнес-клубы, достаточно каждый день выполнять специальные вакуумные упражнения для живота.

Упражнение вакуум для живота: его особенности

Вакуумные упражнения довольно легкие, для их выполнения не обязательно посещать спортзал. Суть заключается в том, что на 1-2 минуты нужно максимально втянуть в себя живот, при этом не нужно задерживать дыхание.

При выполнении вакуумных упражнений задействованы все мышцы живота.

Техника позволяет убрать лишний жир с талии благодаря таким особенностям:

  • при выполнении максимально задействована поперечная мышца, она поддерживает все внутренние органы на своих местах;
  • отличная тренировка для многораздельных мышц, которые отвечают за красоту осанки;
  • выполнять можно в любом удобном месте и время;
  • не требует дополнительного оборудования и специальной одежды;
  • не отвлекает от важных дел, можно выполнять упражнение во время работы.

Техника вакуум не приносит вреда организму, не перетруждает его, не наносит никаких травм и повреждений. Она полностью безопасна, проста в выполнении.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения

Для выполнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Занять удобную позицию, можно выполнять упражнение, стоя или сидя, главное, чтобы была устойчивая поверхность (наиболее эффективно выполнение на четвереньках, но данная поза относится к более сложным видам).
  2. Спину нужно держать прямо на протяжении всего комплекса, а взгляд должен быть направлен вперед.
  3. Сделать максимальный вдох, сильный резкий выдох, при этом одновременно с ним втянуть живот, для простоты выполнения можно представить, будто человек пытается достать своим пупком до позвоночника, при этом внутренние органы необходимо зажать в середине, а живот засунуть под ребра.
  4. После того как живот будет втянут, следует выдохнуть, но живот оставить в этом же положении. Нельзя расслаблять его. Необходимо продержаться в данной позе 1-2 минуты.

Обратите внимание! Чтобы получить отличный результат при выполнении вакуумных упражнений, необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Только в этом случае можно достигнуть плоского животика.

Рассматриваемое упражнение может показаться довольно простым, но это только на первый взгляд. Его выполнение требует много усилий, поэтому в первое время возможно даже сведение мышц судорогой.

Упражнения в положении лежа

Вакуум для живота из положения лежа считается одним из простых видов, который отлично подойдет для начинающих.

Вакуумные упражнения для живота в положении лежа следует выполнять на ровной поверхности, согнув колени и вытянув руки вдоль туловища.

Техника выполнения заключается в следующем:

  • лечь на удобную устойчивую поверхность, ноги необходимо согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела;
  • сделать максимальный вдох, после резкий выдох, в состоянии выдоха максимально втянуть в себя живот;
  • находиться в принятом положении не меньше 10 секунд, при необходимости делать маленькие вдохи и выдохи;
  • по истечении времени отдохнуть немного, повторить упражнение 10 раз.

Вакуум сидя на стуле

Данный метод считается самым сложным, поскольку в сидячем положении на мышцы, которые сзади поддерживают позвоночный столб, идет еще большая нагрузка, они стабилизируются, тем самым препятствуют возникновению вакуума.

Для выполнения вакуумных упражнений для живота в положении сидя подойдет табурет или стул со спинкой.

Для выполнения данной методики подойдет только стул без спинки или табурет. Для усиления сложности можно выбрать фитбол.

Техника выполнения заключается в следующем:

  • исходное положение – сидя, при этом спина должна быть ровной, подбородок смотрит вниз, руки должны располагаться на коленях, нижние конечности расположены под прямым углом;
  • при втягивании живота, необходимо сделать замедленный вдох через нос, нужно максимально вдохнуть в легкие воздух;
  • при возникновении ощущений, что втянуть живот больше не удается, закончить втягивание, остаться в таком положении около 1 мин.;
  • после, резкими рывками вытолкнуть воздух из легких, постараться еще сильнее втянуть живот;задержаться в таком положении на 15-20 сек.
Читать еще:  Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока за 1-2 недели, месяц после родов, кесарева сечения, быстро в домашних условиях. Упражнения, диета

Важно знать! При возникновении болевых ощущений в брюшной полости, необходимо незамедлительно прекратить выполнение упражнений.

Это может привести к серьезным последствиям.

Вакуум на четвереньках — техника

Вакуумные упражнения для живота из положения на четвереньках сложны тем, что здесь необходимо не только напрягать поперечную мышцу, но и преодолевать силу тяжести, которая тянет живот вниз. Поэтому данная методика требует гораздо больших усилий, чем из положения лежа, при этом можно добиться лучших результатов.

Выполнять вакуумные упражнения для живота на четвереньках сложнее, чем в других исходных положениях, так как важно преодолевать силу тяжести живота вниз.

Выполнение техники заключается в следующем:

  • принять позу на четвереньках, руки не должны быть согнуты в локтях, а должны находиться чуть шире плеч, шею не нужно напрягать, голову опустить вниз;
  • достаточно медленно вдохнуть, затем также выдохнуть воздушные массы из легких;
  • максимально втянуть живот, необходимо, чтобы он стремился достичь позвоночника, при этом спина должна быть круглой;
  • постараться не дышать 15-20 секунд, после этого вдохнуть воздух, расслабить мускулатуру.

За одну тренировку нужно делать по 3-5 повтора упражнения. При регулярном выполнении, время задержки дыхания довести до 1 мин.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется упражнение с использованием опоры, можно делать его без нее, но это уже относится к более сложному виду. При выполнении спина должна быть прямой, ноги слегка согнуты и поставлены на ширину плеч, руки необходимо положить на бедра или колени.

Выполняя вакуумные упражнения стоя можно использовать опору либо обходиться без нее.

В данном положении следует выполнить такие упражнения:

  • сделать максимальный вдох, пустить в легкие большое количество воздуха;
  • сделать неторопливый выдох, при этом пупок должен как бы приклеиваться к позвоночнику;
  • остановиться в принятом положении на 15-20 секунд, после чего резко вытолкнуть воздух из легких, лучше делать это толчками, ведь такие вакуумные упражнения для живота предусматривают втягивание живота до максимально возможного;
  • задержаться в данном положении еще на 5-10 секунд, после чего расслабить мышцы.

Противопоказания

Вакуум можно выполнять не всем людям, поскольку он имеет ряд противопоказаний, которые приведены в таблице.

Важно помнить! При выполнении техники не должна ощущаться боль.

Если нет противопоказаний к выполнению вакуума, но наблюдаются болевые ощущения в области живота, то категорически запрещено приступать к выполнению данной методики. Необходимо подождать, когда боли прекратятся.

Какого результата можно ожидать

При регулярном выполнении вакуумных упражнений для живота, можно достичь отличных результатов уже через месяц:

  • исчезает обвисший и большой живот, он становится подтянутым и плоским;
  • количество подкожного жира, которое вредно для организма, уменьшается;
  • тело снабжается кислородом, из организма выводятся токсины;
  • ускоряются обменные процессы в организме, улучшается матаболизм;
  • прекращение боли в области поясницы;
  • появляется красивая, статная и правильная осанка;
  • происходит предотвращение опущения внутренних органов, не образуются грыжи;
  • талия становится тоньше;
  • поперечные мышцы становятся больше.

Регулярно выполняя вакуум живота можно добиться желаемого результата спустя несколько недель тренировок.

Но не стоит забывать, что результат появляется только при каждодневных занятиях, в других случаях упражнения не принесут никакой пользы.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения данных упражнений, опытные спортсмены и тренеры рекомендуют:

  1. Правильно дышать. Именно от дыхания зависит весь цикл вакуумных упражнений. Вдох должен быть сделан только носом, а выдох через рот, причем нужно следить, чтобы выдох был резким, при этом можно даже издавать звуки.
  2. При выдохе не стоит полностью расслаблять тело, живот должен находиться в напряжении на протяжении всего упражнения. Именно от напряжения поперечных мышц зависит эффективность выполнения, быстрота сжигания лишнего подкожного жира.
  3. Выполнять упражнение необходимо 2 раза в день, лучше утром перед приемом пищи и непосредственно перед самым сном, если их выполнять в разное время и всегда по продолжительности разный промежуток времени, то результат будет небольшой, достигаться будет долгое время.
  4. При первоначальном выполнении, не стоит сильно перегружать организм, важно делать занятия по мере возможности своего организма, однако, стоит выполнять его чуть больше своих возможностей.
  5. Всегда нужно усовершенствовать технику выполнения упражнений, увеличивать интервалы времени, усложнять их выполнение.
  6. Нельзя делать перерывы в выполнении, от этого потеряется сноровка, придется все начинать заново.
  7. Всегда необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Чтобы получить желаемый результат от вакуумных упражнений для живота, необходимо придерживаться советов профессионалов.

Вакуумные упражнения очень эффективны для живота. Их регулярное выполнение позволит достичь прекрасных результатов. К тому же вакуум требует придерживаться правильного дыхания, поскольку это основа упражнения, что насыщает организм дополнительным кислородом.

Интересные видео-ролики по теме

С данного видео-ролика Вы узнаете о технике выполнения вакуумных упражнений для женщин сидя на стуле:

Видео-ролик покажет Вам, как правильно выполнять «вакуум живота»:

Источники:

http://mama-poslerodov.ru/blog/upraznenie-vakuum-posle-rodov
http://bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/figura-posle-rodov/tehnika-vakuum/
http://ladysdream.ru/vakuumnye-uprazhneniya-poxudeniya-zhivota.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector