Упражнения для низа живота в домашних условиях для женщин

Содержание

Как быстро убрать низ живота у женщин. Упражнения, обертывания, диета

Многих женщин огорчают неприглядные запасы жира внизу живота, отчего у них возникает желание быстро его убрать любым способом.

Какие методы помогают девушкам похудеть в животе

Обычно на основу похудения многие девушки берут низкокалорийные диеты, истязая себя голодом. И одновременно включают в свою индивидуальную программу повышенные физические нагрузки в тренажерном зале. В данном случае такой подход совершенно не оправдан, поскольку не имеет научной основы.

Ведь при снижении привычного питания и увеличении расхода энергии организм «попадает» в экстремальные условия и начинает любыми путями создавать запасы, чтобы пережить голодный период. Истинной причиной является генетическая склонность женщин к такому типу ожирения, как гиноидное.

Все остальные факторы лишь провоцируют его активное проявление, это:

  • излишне калорийное (или просто неправильное) питание;
  • курение;
  • нарушения функций кишечника;
  • систематическое употребление алкоголя (или слабоалкогольных напитков, что еще хуже);
  • экологическая обстановка;
  • частые стрессы.

Убрать низ живота быстро не получится без комплексного подхода к проблеме. Обозначив истинные причины появления нежеланных жировых отложений, можно определить программу дальнейших действий. Она должна предусматривать целый комплекс мероприятий, правила осуществления которых стоит рассмотреть по отдельности.

В порядке очередности их можно расставить так:

  1. Приведение в норму функций кишечника (при наличии проблем, получить консультацию гастроэнтеролога).
  2. Немедленный отказ от вредных привычек.
  3. Расчет энергетической ценности диеты и ее соблюдение.
  4. Переход на выполнение комплекса упражнений для похудения и коррекции фигуры.
  5. Выбор приемлемых вспомогательных видов лечения (массаж, обертывания, водные процедуры).

Лучшие упражнения и техники их выполнения в домашних условиях

Начиная тренировки для ликвидации живота, необходимо усвоить, что локального похудения, так же как и специальных упражнений для него не существует.

Главным принципом построения физических нагрузок являются:

  • разнообразие и чередование нагрузок;
  • равномерное распределение нагрузки между группами мышц;
  • высокая (но не запредельная) нагрузка.

Скручивания

Скручивания являются одним из самых популярных упражнений в фитнесе. По принципиальному значению находятся ближе к статическим упражнениям и рекомендованы в качестве вспомогательных для развития силы. Каких-либо особых качеств для сжигания жира не имеет.

Наименование/количество повторов

Порядок выполнения

Фитбол

Убрать низ живота быстро пытаются с помощью швейцарского изобретения, ставшего известным в последней трети прошлого века. Фитбол при хорошей физической подготовке просто незаменим для поддержания мышц в тонусе, совершенствования координации и ориентировки в пространстве.

В случае борьбы с явлениями целлюлита может использоваться, как вспомогательное средство при комплексных занятиях.

Для мышц живота на фитболе будут полезны следующие упражнения:

  • вертикальные ножницы;
  • горизонтальные ножницы;
  • косые скручивания;
  • скручивания.

Качание пресса

Все упражнения по прокачке пресса являются силовыми и необходимо придерживаться строгого дозирования нагрузок. Быстро сформировать пресс внизу живота и убрать жировые прослойки позволяют именно эти упражнения, но передозировка нагрузки недопустима.

Характеристика основных упражнений для прокачки пресса:

Планка

Упражнение планка считается одним из самых действенных для укрепления мышц живота. Существует множество вариаций ее выполнения. Однако по статической нагрузке она является действенной больше для прямых мышц живота.

В случае с необходимостью нагрузить низ живота нужно работать большей частью с поперечными и косыми мышцами, а также поверхностным паховым кольцом и паховыми связками.

Поэтому выполнение упражнения следует усложнить. Для начала необходимо освоить классическую планку на руках. Для этого лечь на живот, руки поставить на ладони перед грудью и отжаться. Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.

В 2-4 подходах из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх. При каждом отжимании производится смена ноги. Ноги при выполнении не сгибают, носок оттягивают. В подходе 10-15 повторов.

Кручение обруча

Хула-хуп любят крутить многие девушки, полагая, что именно это упражнение делает талию стройной, и дает возможность похудеть. В реальности при помощи упражнения можно за час сжечь не более 50 Ккал. Короткие импульсные нагрузки, не доходящие до пиковых, более влияют на тренировку выносливости мышечных волокон.

Поэтому, в качестве основного упражнения вращение обруча не может быть рекомендовано. При выполнении его перечисленная выше группа мышц низа живота практически не задействуется. Упражнение может быть рекомендовано в качестве вспомогательного для общего развития и корректировки равномерной нагрузки на мышцы.

С осторожностью нужно относиться к утяжеленным обручам с шарообразными насадками. При увеличении скорости вращения действие центробежной силы увеличивается и воздействие выступов обруча на корпус значительно превышает силу ударных приемов массажа, допустимых для области живота.

Ходьба и бег

Убрать низ живота быстро без кардио-тренировок невозможно. Они составляют основу комплексов для похудения.

Результатами аэробных тренировок являются:

  • повышение выносливости;
  • уменьшение симптомов целлюлита;
  • повышение устойчивости к различным заболеваниям;
  • оптимизация пропорций тела;
  • повышение просветов в сосудах и их тонуса;
  • уменьшение веса;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение объема сердца и легких.
Читать еще:  Пояс для живота для похудения для женщин, мужчин: электрический, пояс миостимулятор, утягивающий, Ab Gymnic, Вулкан. Фото, цены и отзывы

Ходьба

Наиболее щадящий и мало затратный как в денежном выражении, так и в силовом плане, способ похудеть — это ходьба. Пешие прогулки не требуют кроме времени никаких дополнительных условий и несложно дозируется.

Скандинавская ходьба

Основными рекомендации по организации ходьбы с целью похудения являются:

  • Выбор трассы для прогулок должен предусматривать наличие перепадов высот.
  • Движение со скоростью 5-6 км/час при ЧСС не менее 120 ударов/мин.
  • Контроль правильной постановки ноги при движении (плавный перекат с пятки на носок с использованием всей ступни).
  • Систематическое изменение темпа движения.
  • Подъем в гору осуществлять в высоком темпе, спуск – медленно.

Бег — единственный вид естественных физических нагрузок с максимальным полезным эффектом при всех видах похудения и укрепления организма.

Чтобы быстро достигнуть поставленных целей, необходимо придерживаться определенных правил проведения тренировки:

  • использовать удобные и легкие кроссовки;
  • при передвижении не допускать «шлепанья» ступнями (приземление идет на пятку, перекат по всей площади ступни, толчок передней третью);
  • после 10-минутного легкого бега проводится разминка (комплекс утренней физической зарядки);
  • основную часть тренировки проводить в среднем темпе (верхняя граница определяется по «ватному» состоянию ног, при котором следует немного снизить темп до комфортного состояния);
  • за время тренировки трижды сделать максимальные ускорения (самое продолжительное – в конце дистанции);
  • тренировку всегда завершать комплексом дыхательных упражнений.

Программа тренировки для девушек на неделю

Для планирования занятий по физической подготовке используется условный временной период «типовая неделя».

В программе на неделю предусматриваются те комплексы упражнений или тренировок, которые рекомендованы при проблеме целлюлита внизу живота. При недельной программе легко подстроить ее под свой менструальный цикл: в критические дни заниматься физическими нагрузками не стоит.

Программа на неделю должна включать в себя следующие тренировки:

Упражнения для низа живота для женщин дома

Эффективные упражнения для низа живота для женщин помогут в домашних условиях убрать жир в нижней части туловища и прокачать мышцы пресса. Избавиться от жировых отложений одной из самых проблемных зон на теле девушки можно не выходя из дома. Важно регулярно выполнять упражнения для нижней части живота для женщин, иначе лишние калории будут возвращаться в эту жировую ловушку и живот снова начнет расти.

Причины появления жира внизу живота у женщин

Природой место внизу живота на теле девушек предусмотрено для вынашивания ребенка, чтобы сохранять тепло малышу. Главное предназначение женщин – продолжение рода. Если посмотреть на картины прошлых веков, то эталоном женской красоты были совершенно другие параметры. Считалось, что только пышная женщина, с широкими бедрами, сможет выносить здорового, крепкого ребенка.

В наше время стало модным иметь плоский живот, «высушенное» тело с минимальным количеством жира в организме как среди мужчин, так и среди женщин. Однако не стоит забывать, что процент жира напрямую влияет на выработку гормонов и малое количество липидов у девушки может нарушить репродуктивную функцию. Стремление к красивому, подтянутому телу – это хорошо, но всегда нужно помнить о здоровье и о своем предназначении.

Как убрать низ живота

Многие девушки часто задаются вопросом о том, как избавиться от жира внизу живота, при этом продолжая неправильно питаться и не соблюдать режим дня. На жировой обмен в организме влияет множество факторов:

  • низкий уровень активности;
  • недостаток сна;
  • вредные привычки;
  • неправильное питание;
  • стрессовые ситуации;
  • недостаток воды и кислорода в организме.

При малой активности замедляется обмен веществ, недостаток сна отражается не только на настроении, но и на самочувствии. Вы не достигаете фазы глубокого сна, так организм не успевает полностью восстановиться. Недосып он воспринимает как стресс, а в стрессовых (экстренных) ситуациях он начинает откладывать энергию «про запас» и она часто проявляется в виде жировых отложений.

Алкоголь очень калориен и в нем содержатся токсические вещества, которые затрудняют работу всех органов. Неправильное питание – основная причина набора веса, люди не придерживаются культуры питания, употребляя высококалорийные продукты, зачастую вечером, что только усугубляет ситуацию. Злоупотребляют магазинными сладостями, в составе которых много белого сахара и трансжиров.

Важно соблюдать водный баланс. Достаточное количество чистой воды в организме ускоряет метаболизм, способствует хорошему пищеварению. Кислород помогает быстрее расщеплять жиры, поэтому не забывайте о пеших прогулках на свежем воздухе. Однако как убрать низ живота быстро и эффективно? Для этого нужно придерживаться принципов правильного питания и начать вести активный образ жизни.

Правильное питание

Сбалансированное питание – это ключ к красивому телу и хорошему самочувствию. Как убрать жир с низа живота при помощи правильного питания? Для того, чтобы ускорить липидный обмен, следует придерживаться принципов дробного питания. Нужно есть 5-6 раз в день, но придерживаться нормы калорий и баланса БЖУ. Не нужно изнурять себя жесткими диетами, просто контролируйте то, что вы едите и в каком объеме.

Увеличьте в своем рационе количество свежих овощей и зелени и результат не заставить себя долго ждать. Со свежими фруктами нужно быть осторожнее, так как в них содержится фруктовый сахар, избыток которого отложится в проблемном месте. Соблюдайте водный режим. Рассчитайте свою норму воды из расчета примерно 40 мл на 1 кг текущего веса и придерживайтесь ее.

Занятия спортом

Чтобы во время похудения кожа на животе не обвисала, а мышцы были в тонусе, нужно выполнять специальные упражнения на низ живота для женщин. Эффект от занятий будет лучше, если четко придерживаться техники выполнения. Ускорить процесс жиросжигания можно с помощью кардиотренировок. Это может быть бег, скакалка, эллиптические тренажеры. Любая активность, в том числе и различные виды упражнений для низа живота для женщин, поможет обрести стройное тело, фигуру мечты.

Читать еще:  Как сделать талию тоньше и убрать живот, бока быстро в домашних условиях. За неделю в тренажерном зале, упражнения для плоского живота

Упражнения для нижней части живота

Особые упражнения для похудения нижней части живота прорабатывают мышцы брюшного пресса. Некоторые из них задействуют глубокие мышцы кора, предназначение которых поддерживать позвоночник. Занимаясь спортом, вы не только худеете, приобретаете привлекательные формы, но и выравниваете осанку, что на сегодняшний день очень актуально для людей с сидячим образом жизни.

Перед началом тренировки нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и не травмироваться. Это может быть легкая зарядка или суставная гимнастика. После тренировки выполните небольшую растяжку. Повторяйте комплекс упражнений на протяжении недели через день, чтобы мышцы пресса успели восстановиться. Ниже представлены некоторые эффективные упражнения для низа живота для женщин.

Вариант 1

Обратное скручивание. Упражнение выполняется лежа, желательно на специальном коврике для фитнеса, чтобы снизить нагрузку и неприятные ощущения в области поясницы. Выпрямите ноги, руки расположите вдоль туловища. Подтяните бедра к груди, выполните подъем, как бы выталкивая себя вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение, выполняйте его медленно и осознанно. Повторите упражнение 15-20 раз 3-4 подхода. Такой вид физической нагрузки поможет сжечь избыточный вес снизу живота.

Вариант 2

Скалолаз. Примите упор лежа. Поочередно подтягивайте одно колено к груди, затем другое. У этого упражнения для похудения низа живота есть множество вариаций. Можно варьировать темп выполнения, подтягивать колено к противоположному плечу, отводить согнутою ногу в сторону. На пике усилий делайте выдох, при смене ног – вдох. Такой тренинг поможет убрать лишние сантиметры на талии, подтянуть животик. Выполните упражнение 50 раз 3-4 подхода.

Вариант 3

Планка. Удерживайте планку на прямых или согнутых руках до состояния жжения. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время. Это упражнение поможет похудеть, убрать складку внизу живота, прокачать прямой пресс, косые мышцы, укрепить глубокие мышцы кора. Планку можно выполнять ежедневно. Чтобы убрать бока, выполняйте боковую планку также на прямой руке или согнутой в локте.

Видео

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек — ТОП 5

Низ живота — проблемная зона у многих, потому что именно там организм запасает жир. А у женщин этому еще способствует эстроген. В этой статье мы разберемся как накачать нижний пресс девушка, какие упражнения эффективнее выполнять на низ живота и как правильно тренироваться в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир.

Анатомия мышц живота

Перед тем как искать лучшие упражнения на нижний пресс девушкам необходимо понимать, какие именно мышц нужно качать. Это позволит выполнять каждое движение максимально правильно и эффективно, что позволить получить желаемый результат быстрее.

  • Наружные мышцы живота. Они включают прямую мышцу, внешние и внутренние косые, и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Они располагаются в основном внизу тела, обеспечивая стабильность тела.
  • Прямая мышца живота. Это длинная тонкая мышца, волокна которой расположены вертикально вниз, начиная с 5-го и 7-го ребер и заканчивая лобковой костью. Она сгибает вашу грудь и позволяет грудной клетке и тазу находится близко друг к другу. Это одна цельная мышца, которая включает как верхний, так и нижний пресс. Таким образом, нет упражнений, которые прорабатывают только одну половину, но есть упражнения, с помощью которых можно сделать акцент на нижний пресс.
  • Внешние косые. Они видны по диагонали от ваших ребер до передней части таза. Внешние косые отвечают за вращение туловища и сгибание по бокам. Они также обеспечивают поддержку и стабильность для внутренних органов.
  • Внутренние косые. Являются первичными стабилизаторами позвоночника. Как и внешние косые, они располагаются по диагонали, но в противоположном направлении. Они также помогают вращать туловище.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник — является самой мощной и длинной мышцей спины. На всём своём протяжении заполняет углубление по бокам от остистых отростков до углов рёбер. Хороший пресс невозможен без сильной и здоровой спины, поэтому им тоже нужно уделить внимание.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан, что особенно актуально для девушек, у вас не должно быть проблем с мышцами таза, которые могут возникнуть либо потому, что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки, либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб, от которых страдают мамочки:

  • Боль в спине;
  • Плохая осанка;
  • Недержание;
  • Напряжение в области шеи и плеч;
  • «Раздутый» животик;
  • Тянущие ощущения в области таза;
  • Геморрой;
  • Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма, возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей, тем слабее ее мышцы.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже вовсю тренируетесь, даже не заметив этого.

  • Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы прекратить мочеиспускание;
  • Сожмите их на счет три;
  • Никогда не напрягайте живот и бедра, когда вы делаете это движение;
  • Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю, пока не дойдете до 10 секунд;
  • Попробуйте повторить это упражнение от 10 до 15 раз за подход;
  • Попытайтесь выполнять три раза в день;
  • Никогда не выполняйте упражнения Кегеля, пока вы писаете, потому что это может повредить мочевой пузырь.

Если вы страдаете от боли в спине и недержания, у вас могут быть слабые мышцы кора. Без укрепляющих тренировок пролапс тазовых органов является реальным риском. Пролапс возникает, когда, например, мочевой пузырь, перемещается вниз живота.

А в идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам вашего влагалища. Органы, которые могут быть задействованы при пролапсе таза: мочевой пузырь, матка, уретра, тонкая кишка, влагалище и прямая кишка.

Читать еще:  Висцеральный жир живота. Как избавиться, убрать подкожный жир живота мужчине, женщине. Сжигание упражнениями и другими методами

Ваши мышцы должны быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функциональность тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на то, правильно ли вы используете таз.

Хорошая новость — такие проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, упражняйтесь, и улучшения не заставят себя ждать.

Боль в пояснице

Мышцы спины, как и любые другие, требуют адекватных упражнений для поддержания, силы и тонуса. Ногм вы используете практически постоянно, а вот спина и пресс остаются неактивными, т.е. с возрастом они будут ослабляться.

Когда фасеточные суставы или что-либо другое в позвоночнике воспаляется, то мышцы спины могут спазмировать, вызывать боль в пояснице и затруднять движения.

Поясничная боль, длящаяся более 2 недель, приводит к ослаблению мышц. Сила и гибкость мышц необходимы для поддержания нейтрального положения позвоночника. Слабый верх и низ живота могут вызвать искривление позвоночника.

Нездоровая осанка возникает, когда позвоночник перенапряжен, и называется это лордозом или искривлением позвоночника. Правильная поза исправляет мышечные дисбалансы, которые могли бы привести к боли в пояснице, равномерно распределяя вес по всему позвоночнику.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Упражнения для нижней части живота для женщин

Альпинист

Это отличное упражнение для прокачки и укрепления низа живот и всего пресса.

Структура тренировки:

  • Повторения: 30 секунд;
  • Подходы: 2-3;
  • Отдых по мере необходимости.

Примите позицию для отжиманий. Руки держите прямо. Создайте телом прямую линию от плеч до лодыжки. Напрягите пресс. Аккуратно оторвите правую ногу от пола. Теперь подведите свое правое колено в направлении левого плеча.

Вернитесь в исходное положение. Повторите движения левой ногой. Выполните 12-15 повторений на ногу. Сначала сделайте движение медленно, затем ускорьтесь. Выполните 2-3 подхода. Это упражнение для нижнего пресса отлично прорабатывает мышцы живота.

Поднятие ног лежа

Ложитесь на спину, руки по бокам. Вытяните обе ноги до потолка. Перекрестите правую ногу с левой. Напрягите пресс, вдохните и опустите ноги около 45 градусов.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Поднимите ноги высоко вверх под углом, как будто нацеливаясь на стену позади вас. Поднимите бедра и спину с пола, прижимая руки к пояснице для поддержки. Подождите пару секунд и верните ноги в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы было проще, выясните, можете ли вы поднять бедра с пола. Практикуйте это движение, вытянув ноги вверх, посмотрите, можете ли вы подняться на несколько сантиметров от коврика. Затем осторожно опустите бедра. Это упражнение для нижнего пресса для девушек можно выполнять дома, на улице или в тренажерном зале.

Складочка

Лягте лицом вверх. Вытяните ноги. Держите их вместе. Протяните руки вверх. Вдохните и, выдохнув, аккуратно напрягите пресс, поднимите правую руку и левую ногу, касаясь ладонью пальцев ноги. Вдохните и осторожно опуститесь в исходное положение. Повторяйте в течение 15 секунд, а затем чередуйте стороны по 15 секунд.

Ползунок

Это одно из самых сложных упражнений для мышц нижнего пресса и в то же время одно из самых эффективных. Вам понадобится полотенце и гладкая поверхность, например, твердый деревянный пол или линолеум. Положите ноги на полотенце и, сжимая пресс, согнитесь. Ноги расположены на полу для более полной амплитуды. Для устойчивого положения плотно сожмите полотенце. После возвращения в исходную позицию держитесь в положении планки, не опуская спину. Вы можете упростить упражнение, выполняя альпинистов, двигаясь по одной ноге вперед за один раз. Это очень хорошее упражнение, которое убирает лишний жир и эффективно качает пресс. Для мотивации помните, что восхищенные взгляды мужчин и заветные кубики уже близко.

Лягушка

Структура тренировки:

  • Подходы: 3;
  • Повторения: 10.

Лягте на спину, согнув и вывернув колени. Оставьте ноги согнутыми и мягко нажмите на пятки. Вдохните и поднимите голову и плечи с пола. Выполните скручивание и останьтесь в этой позиции. Потяните руки за пределы бедер ладонями вниз.

Когда вы выдохните, нажмите на пятки и вытяните ноги на 45 градусов. Сожмите колени вместе. Медленно вдохните. Вернитесь в исходное положение.

Что еще поможет сделать живот плоским?

Правильное питание очень важно для увеличения мышечной силы. Кушайте здоровые жиры, белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. Разгоните свой метаболизм, потребляя от 5 до 6 маленьких приемов пищи в день. Добавьте HIIT в свой тренировочный план. Это увеличит процесс жиросжигания. Также можно начать заниматься гимнастикой. Но всегда помните, что без силовых тренировок вы никогда не добьетесь плоского живота.

Все вышеперечисленные упражнения точно гарантируют прекрасные результаты. Попытайтесь сосредоточиться на активации мышц кора. Исследование из университета Халла гласит, что если вы мысленно сосредоточитесь на своих мышцах и на их движении, то сможете вызвать большую мышечную активность.

Источники:

http://ladysdream.ru/kak-ubrat-niz-zhivota-u-zhenschin.html
http://allslim.ru/402-uprazhneniya-dlya-niza-zhivota-dlya-zhencshin.html
http://womfit.com/fitnes/uprazhneniya-na-nizhnij-press.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector