Польза бега для женщин, мужчин, трусцой, на месте, интервальный, по утрам, вечером, для здоровья организма, по лестнице

Содержание

Почему бегать лучше именно по вечерам?

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Когда бегать – утром или вечером?

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Больше информации вы найдете здесь «Плюсы и минусы утреннего бега«

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет бег трусцой со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

  1. Снимает накопившийся за день стресс. Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
  2. Разрабатывает сердечную мышцу. Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
  3. Запускает процесс капилляризации. Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
  4. Увеличивает объем легких. Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
  5. Нормализует обменные процессы, способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
  6. Избавляет от лишних калорий, съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
  7. Повышает работоспособность. Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
  8. Улучшает выработку гормонов и иммунитет. Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
  9. Положительно влияет на умственные способности. Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
  10. Борется с бессонницей. Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Читать еще:  Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях, тренажерном зале для девушки. Программа тренировок, как выполнять, количество подходов

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

  • махи руками вверх-вниз и вращения;
  • разведение рук в стороны;
  • наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
  • подъемы на носочки стоя;
  • выпады с вышагиванием вперед;
  • боковые выпады;
  • стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
  • упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?

Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.

Бегать можно 2–5 раз в неделю. При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.

Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.

Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь: ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

Польза бега трусцой, на месте, интервальный, по утрам, вечером, для здоровья организма, по лестнице. Программа тренировок для женщин и мужчин

Бег для человека является максимально естественным видом нагрузки после ходьбы. Он оказывает положительное влияние на все системы организма, помогает добиться максимально быстрых результатов. Женщины, занимающиеся бегом, выглядят и чувствуют себя намного лучше, у них появляется высокая самооценка.

Преимущества бега

Во всех видах спорта бег является обязательным средством физической подготовки, так как он:

  • не требует дополнительных вложений;
  • заниматься можно в любом месте;
  • не требуется специальная подготовка;
  • пробежку можно проводить в удобное время;
  • интенсивность занятий контролируется самостоятельно;
  • равномерное снижение веса;
  • подсушивает мышцы;
  • приводит тело в тонус;
  • профилактика простудных заболеваний.

Польза и вред бега для женщин

Польза бега для женщин очевидна, однако необходимо учитывать, что такая кардиотренировка разрешена не всем и может стать причиной осложнений.

Противопоказания для занятий бегом

Не стоит заниматься бегом без предварительной консультации врача, если присутствуют:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • врожденные пороки;
  • гипертония;
  • хронические заболевания в период обострения;
  • недостаточность кровообращения;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • онкологические патологии;
  • заболевания коленных суставов;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Одежда для занятий

В первую очередь необходимо позаботиться о том, чтобы одежда соответствовала сезону, была комфортной к телу, не стесняла движения. Так же лучше подбирать модели, которые скрывают недостатки фигуры и подчеркивают достоинства – тогда ничто не будет отвлекать от занятий.

Летом идеальной будет одежда из темных натуральных тканей, или специальной синтетики для спорта. Они будут эффективно впитывать выступивший пот, позволят коже полноценно дышать, благодаря эластичным способностям подстроятся под движения.

Зимой лучше отдать предпочтение одежде из мембраны. Это легкий морозостойкий материал, который отлично защитит тело от переохлаждения и излишнего нагрева. Он не будет отягощать пробежки, что позволит максимально эффективно проводить занятия.

Специальные спортивные костюмы имеют лучшую износостойкость, отличаются долгим сроком службы. Цена на такие изделия соответственно будет выше.

Какие выбрать кроссовки

Кроссовки, как и любую другую обувь, нужно грамотно подобрать. У них должна быть подходящая колодка, мягкая стелька. Они не должны быть слишком тесными или широкими, утяжелять ноги.

Обувь подбирается по сезону. Летом это легкие модели с дышащей сеткой, зимой – утепленные. Специальные кроссовки для бега имеют хорошую амортизацию, которая спасает колени и сухожилия от микротравм во время бега по асфальту.

Если нет уверенности в выборе, стоит обратиться к консультанту, который поможет подобрать подходящую модель.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Исследования показали, что разница между утренними и вечерними пробежками состоит лишь в биологических часах человека. Одним трудно собраться с мыслями утром, в то время как вечером у них наступает прилив энергии. Другие наоборот, чувствуют себя хорошо, когда просыпаются и тогда же могут начинать тренировки.

Читать еще:  Программа упражнений в тренажерном зале для девушек новичков на месяц, неделю: похудения, рельефа, всех групп мышц, на ноги и ягодицы

Польза бега для женщин утром в том, что необходимую нагрузку она получает в начале дня. Замечено, что тренировка в первой половине дня дает дополнительную силу.

Остальное время женщина может посвятить своим делам. Ей будет удобно распределять, контролировать приемы пищи по времени, исключая риск переедания.

Польза бега для женщин вечером в том, что она может снять стресс, накопленный за день. Эти тренировки легче воспринимаются на эмоциональном уровне и подходят стеснительным представительницам пола. Сон будет крепким, если заниматься за несколько часов до того как лечь спать.

Однако если женщина устала, то вечерняя тренировка, скорее всего, будет отменена, в то время как утренняя проходит на пике энергии. В этом есть несомненное преимущество занятий в первой половине дня.

Общие рекомендации для новичков

Всем новичкам предстоит столкнуться с основными трудностями пробежек. Чтобы их избежать, нужно придерживаться некоторых правил:

  • разминаться перед пробежкой;
  • начинать с маленьких расстояний;
  • контролировать дыхание;
  • прекратить бегать при любом недомогании;
  • увеличивать нагрузку каждое третье занятие;
  • место для бега должно быть психологически комфортным;
  • делать заминку.

Для новичков самым трудным является контроль дыхания. Если дышать неправильно, то человек быстро утомляется, в его кровь не поступает достаточного количества кислорода. В связи с этим могут начаться неприятные покалывания в районе сердца, печени или селезенки.

Избежать этого на первых тренировках трудно, так как организм не привык к нагрузкам, и внутренние органы плохо справляются с увеличившимся током крови. Поэтому во время пробежки следует применять правило трех шагов. Оно поможет контролировать интенсивность дыхания, лучше раскрыться легким, будет равномерное поступление кислорода. Суть в том, что нужно растягивать вдохи и выдохи на три шага. Поначалу будет непривычно, но со временем, когда пробежки войдут в режим, такое дыхание станет привычным.

Не стоит искать компаньона для совместных пробежек. Практика показывает, что 80% заброшенных тренировок случается из-за того, что у другого человека недостаточная мотивация. Он прекращает тренировки, ссылаясь на уважительные причины. И женщина, которая была инициатором совместных занятий, тоже теряет мотивацию.

Если бегать в одиночку скучно или неловко, лучше приобрести плеер и заниматься под любимую музыку. Дополнительно можно приучить себя мысленно считать шаги или количество вдохов и выдохов. Уже через неделю пробежек ощущение неловкости будет забыто.

С чего начать

Для того чтобы начать бегать необходимо:

1. Мысленно подготовиться.

Визуализация является мощным двигателем. Многие развивающие тренинги посвящены влиянию визуализации на окружающий мир. Уже только представить будущую пробежку будет достаточно для того, чтобы иметь успех.

2. Выбрать маршрут и время.

Бег будет приносить пользу, если внимательно подойти к выбору места тренировок. Зачастую женщины знакомятся с кардиотренировками в тренажерном зале, однако многие профессиональные бегуньи отмечают, что пробежки намного интересней и легче проводить на улице. И необходимый эффект от них достигается быстрее.

В больших городах это могут быть стадионы или парки. Если недалеко от дома находится море или озеро, лучше бегать по берегу – воздух там чище и насыщен кислородом.

Бегать вдоль проезжей части не рекомендуется из-за сильной загазованности и пыли, которая моментально пристает к коже. Выбросы тяжелых металлов в воздухе могут накапливаться в организме и привести к ослаблению иммунитета.

3. Умеренность.

Не стоит пытаться пробежать как можно больше, иначе чувство перетренированности и эмоциональное истощение не заставят себя ждать. Вначале стоит заниматься до легкого ощущения усталости, даже если пробежка длилась всего 10 мин. Потом придут выносливость, «второе дыхание», умение, нужно только подождать.

4. Пить воду.

Во время тренировки вместе с потом и дыханием из организма испаряется вода. Необходимо восполнять ее потерю, выпивая по несколько глотков каждые 7 мин бега.

Если не возмещать утраченную влагу, можно получить перегрев внутренних органов, а так же поспособствовать накоплению солей в почках, печени и желчном пузыре.

5. Распределить питание.

После пробежки можно поесть, хотя обычно не хочется. Но вот до тренировки за час сделать легкий перекус необходимо, чтобы предотвратить плохое самочувствие. Не стоит отдавать предпочтение фруктам: из-за них может начать колоть в печени.

Как правильно бегать

Для оздоровительного бега без вреда для здоровья необходимо придерживаться правил:

  1. Начинать пробежку желательно с медленного темпа, ускоряясь по мере разогревания мышц.
  2. Спина прямая, плечи расправлены, грудь слегка вперед.
  3. Необходимо помогать инерции движения руками. Они не должны двигаться из стороны в сторону, только вперед-назад. Ладони или сжатые кулаки нельзя держать выше уровня сердца.
  4. Колени должны быть полусогнутыми, стопа плавно переходить с пятки на носок.
  5. Три шага – вдох, три шага – выдох.

Программа на неделю

Любая кардиотренировка без утяжелений задействует мышцы только во время ее выполнения. Поэтому бегом, если позволяет время, можно заниматься каждый день.

Если после тренировки появилась боль в мышцах, то нужно дать организму передохнуть не меньше 48 часов – это время необходимо, чтобы мышечные волокна восстановились после получения микротравм.

План тренировки новичкам для повышения выносливости на неделю бег/ходьба в шагах:

Бег по вечерам и все о пользе вечерних пробежек

О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы. Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.

Что дает бег по вечерам

Полезно ли бегать по вечерам? Однозначно да. Сначала отметим, что независимо от времени суток бега он всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Существуют также положительные особенности, которыми обладает именно вечерний бег:

  • Для него легче выделить время. Многим людям, особенно тем, кто относится к «совам», тяжело встать с утра пораньше и пробежаться – им лучше провести немного больше времени в постели, чем потренироваться. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может ощущать себя более активным и энергичным, что положительно скажется на результатах пробежки.
  • Он помогает снять стресс. Одно из достоинств бега по вечерам в том, что он помогает снять накопившееся за целый день напряжение и негативные эмоции. В процессе бега выделяется большое количество эндорфинов, что провоцирует приподнятое настроение. Таким образом, вечерний бег является отличным способом борьбы с плохим настроением, неврозами и рядом других психологических проблем.
  • Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном. Правильная нагрузка поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент, пусть между тренировкой и отходом ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете добиться обратного эффекта.
  • Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории. Желательно не кушать после них. Можно выпить перед сном стакан кефира или за пару часов перекусить чем-то легким.
  • Доказано, что в вечернее время выделительная система человека трудится активнее. Если бегать в это время, то вы сможете значительно усилить обменные процессы и очистить организм от шлаков, токсинов и других негативных элементов.
Читать еще:  Изометрические упражнения в домашних условиях. Комплекс Александра Засс, Брюса Ли, Анохина, для ног, шейного отдела позвоночника, спины, пресса, на силу. Что это, как выполняются

Немного о вреде

С тем, чем полезен бег по вечерам, разобрались. Но не все так хорошо – у него есть и негативные моменты:

  • Даже незначительных физических нагрузок в вечернее время рекомендуется избегать при наличии проблем с позвоночником. Дело в том, что в вечернее время компрессия позвонков максимальна. «Проседание» их может спровоцировать неприятные ощущения, а иногда и боль.
  • Влияние вечернего бега на людей, страдающих бессонницей, может быть не только положительным. Дело в том, что физическая активность провоцирует мощный выброс гормонов в кровь, что провоцирует возбуждение организма и его попытки найти выход полученной энергии. Поэтому в течение первых 1,5 часов после бега вы вряд ли сможете заснуть. Зато через пару часов будете спать, как убитый.
  • Бегать вечером не рекомендуется «жаворонкам», для которых вечер уже сам по себе является биологической ночью. Им лучше бегать утром, а вечером просто готовиться к отдыху.
  • Важный момент, касающийся бега по вечерам для похудения – это воздух. В вечернее время концентрация вредных компонентов в воздухе значительно выше, чем утром, поэтому влияние на легкие может быть не лучшим. Но эту проблему легко решить, выбрав для вечерних пробежек лесистую или парковую местность с чистым воздухом.

Когда лучше бегать – утром или вечером

На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от пиков физической активности, которые у разных людей отличаются. Кому-то комфортно бегать утром, а для других ранние пробежки могут не только не принести пользы, но только чрезмерно вымотать организм.

Специалисты считают, что бег утром сразу после пробуждения, когда человек еще полусонный, а организм его еще не подготовлен, может принести серьезный стресс. «Жаворонкам» же утренняя пробежка, напротив, даст энергию на весь день, поможет улучшить психологическое состояние и мобилизировать энергетические ресурсы. К тому же утром чистый воздух, на улицах меньше машин и людей, что может повлиять на продуктивность пробежки.

Одновременно с этим «совам» не рекомендуется подвергать себя серьезным нагрузкам в первые пару часов после пробуждения. Для таких людей оптимальным временем является 11-12 часов дня, но совершить пробежки в это время в силу графика могут далеко не все. Поэтому вечерние часы являются оптимальными. В целом, бегать рекомендуется в то время, когда вам комфортно. Важно только придерживаться всех рекомендаций, правил и особенностей техники.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения – отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы. Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам. Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям.

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

  • Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
  • Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек – 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку – начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант – пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
  • Перед пробежкой сделайте небольшую разминку – походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
  • Выбирайте удобную одежду по погоде, не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
  • Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности – выбирайте ровные и освещенные дороги.
  • Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

  • Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
  • Употребляйте крупы – они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
  • Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
  • Употребляйте белки – они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники – нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
  • Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.

Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.

Правила вечерней пробежки на видео

Источники:

http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/beg-po-vecheram.html
http://ladysdream.ru/polza-bega.html
http://www.fitnessera.ru/beg-po-vecheram-i-vse-o-polze-vechernix-probezhek.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector