Креатин как принимать в порошке для набора мышечной массы для начинающих спортсменов девушек

Содержание

Как правильно принимать креатин для роста мышц

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

  • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
  • для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту.

Для чего нужно принимать креатин

  1. Для энергетического подъема и выносливости.
  2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

  • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
  • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами BCAA или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.
Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.
План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.
Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости.

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

  • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
  • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

  1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
  2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.
Читать еще:  Пилатес. Что это такое, упражнения для начинающих, фото, отзывы

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

  1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
  2. Продукт полностью усваивается.
  3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами


Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Креатин для набора мышечной массы. Как принимать спортсменам в порошке

Креатин является сегодня довольно популярной пищевой добавкой, которая особенно востребована среди спортсменов. Принимать средство в порошке могут не только парни, но и девушки, которые профессионально занимаются каким-либо видом спорта. Средство обладает множеством полезных свойств, и при условии правильного использования улучшает физические показатели.

Показания для применения

Креатин представляет собой специальную добавку к пище, которая помогает повысить физическую силу и выносливость, а также способствует набору мышечной массы. Основным свойством продукта является правильное распределение в организме белка, что приводит к росту мышечных волокон при условии обеспечения регулярных физических нагрузок.

Стоит отметить, что креатин не является стероидным средством, поэтому считается вполне легальной добавкой и частью рациона многих спортсменов. Выявить его наличие в организме практически невозможно, что делает продукт безопасным.

Основные показания для применения:

  1. Регулярные занятия спортом на любительском или профессиональном уровне.
  2. Желание нарастить мышечную массу. Это необходимо не только мужчинам. Многие девушки, которые профессионально занимаются спортом, желают увеличить мышцы.
  3. Повышенная усталость после тренировок, даже при незначительных нагрузках.
  4. Период интенсивных тренировок перед соревнованиями.
  5. Занятия бегом, прыжками или тяжелой атлетикой. Футболистам, теннисистам и тем, кто занимается бегом на длинные или короткие дистанции, также можно принимать креатин.

Стоит отметить, что спортсменам, которые являются вегетарианцами, добавка особенно полезна, поскольку помогает нарастить мышечную массу даже при отсутствии животного белка в рационе.

Состав

Креатин принимать в порошке разрешается многим девушкам, которые профессионально занимаются спортом. Но рекомендовано ознакомиться с составом добавки и ее свойствами.

Основным компонентом является креатина моногидрат, который представляет собой органическое соединение, называемое карбоновой кислотой. Это соединение включает в себя одну незаменимую и 2 заменимые аминокислоты.

Незаменимой аминокислотой является метионин. Вещество является необходимым и исключительно полезным для человека, но не синтезируется в организме. Именно поэтому необходимо регулярно пополнять запас компонента. Метионин отвечает за восстановление мышечных волокон после нагрузки, а также стимулирует очищение печени, желчного пузыря и органов мочевыделительной системы.

Среди заменимых аминокислот в составе порошка можно выделить аргинин и глицин. Первая регулирует уровень сахара в крови при длительных нагрузках и предотвращает критическое его снижение. Аргинин также предупреждает чрезмерно быстрое свертывание крови.

Глицин также играет важную роль, в норме синтезируется в печени и концентрируется в мышечных тканях. Вещество принимает участие в синтезе белков, которые являются строительным материалом для мышц, а также нормализует обменные процессы, что позволяет избежать отложения жира, а стимулирует набор мышечной массы.

Дополнительных ингредиентов в составе средства нет, если не учитывать компоненты, используемые для изготовления капсулы или пленочной оболочки.

В какой форме выпускается

Креатин сегодня выпускается в нескольких лекарственных формах. Многие предпочитают принимать его в порошке, но существуют также капсулы и таблетки для употребления внутрь.

Несмотря на то, что креатин выпускается в нескольких лекарственных формах, большинство предпочитает употреблять его в виде порошка

Порошок имеет белый цвет, он без запаха и расфасован в полиэтиленовые банки по 300, 450 или 550 г. Каждый производитель самостоятельно выбирает тару для фасовки, она может отличаться. Капсулы имеют небольшой размер, могут быть окрашены в разные цвета, расфасованы в полиэтиленовые флаконы по 50, 100 или 120 шт.

Читать еще:  Программа тренировок с гантелями дома на все группы мышц, набора мышечной массы. План тренировки, упражнения для девушек

Таблетки имеют белый цвет, размер не отличается от капсул. Они также упакованы во флаконы, количество отличается в зависимости от производителя. Средство является пищевой добавкой, поэтому приобрести его можно в аптеке или специальном магазине спортивного питания.

Стоимость порошка составляет приблизительно 400 руб. за 300 г. Капсулы стоят примерно 300 руб. за 120 шт. Цена таблеток составляет приблизительно 900 руб. за 200 шт.

Действие

При использовании пищевой добавки девушка может заметить первые результаты уже после 7-10 дней. Вещество способствует выработке в организме АТФ кислоты. Этот компонент является важным энергетическим материалом, который используют мышечные волокна во время сокращения. При дефиците этой кислоты спортсменка быстро выдыхается и чувствует усталость.

Помимо этого, креатина моногидрат нейтрализует молочную кислоту, которая вырабатывается в большом количестве во время тренировки и приводит к усталости. Именно молочная кислота провоцирует боль в мышцах после занятий. Добавка приводит к снижению ее количества, что позволяет мышцам восстановиться гораздо быстрее.

Одной из особенностей креатина в порошке считается способность связывать молекулы воды, что способствует увеличению мышечной массы. Однако стоит отметить, что рост происходит только при правильных нагрузках и грамотно составленном рационе.

Дополнительно креатин положительно воздействует на организм. Поскольку содержит важные аминокислоты. Происходит нормализация обменных процессов, правильное распределение белков, жиров и углеводов, что положительно отражается на состоянии спортсменки. Отмечается повышение физической силы и выносливости, девушка может увеличить время тренировки и улучшить свои показатели.

Период восстановления при приеме креатина сокращается, что также влияет на спортивные достижения.

Многие спортсмены отмечают улучшение уже после нескольких недель регулярного применения.

Применение

Креатин принимать в порошке рекомендуется только после консультации врача и строго соблюдать инструкцию. Среди профессиональных спортсменов и их тренеров идут споры о том, какая дозировка необходим девушкам-спортсменкам.

Стоит помнить, что норма в 2 г выводится из организма, поэтому девушкам необходимо ежедневно употреблять от 3 до 5 г средства. Можно принимать порошок до тренировки, но минимум за 1 час, а также после занятия, но не ранее, чем через 30 мин.

Употреблять сухой порошок не стоит, необходимо растворить его в небольшом количестве воды. Наилучшим временем для приема считается утро. Специалисты доказали, что при выбросе в кровь инсулина креатин усваивается гораздо быстрее и лучше. Именно поэтому можно растворять продукт в 200 мл виноградного сока. Многие спортсмены добавляю компонент в протеиновый коктейль, получая двойную пользу.

Исследования показали, что кофеин ухудшает усвоение креатина в организме, поскольку стимулирует выведение жидкости и не позволяет добавке выполнять свою функцию. В период приема порошка рекомендовано снизить количество употребляемого кофе к минимуму.

Максимальная длительность применения порошка для девушки составляет 6 недель.

Необходимо подобрать такой период, когда требуется иметь максимальную выносливость и силу, например, в период подготовки и участия в соревнованиях. После каждого курса важно делать перерыв не менее 2 недель, чтобы организм не переставал вырабатывать креатин самостоятельно.

Некоторые спортсмены используют так называемую загрузочную схему приема средства. На протяжении недели они употребляют 0,3 г креатина на 1 кг массы тела, что равняется приблизительно 20-30 г порошка в сутки. Такая схема используется в период подготовки к серьезным соревнованиям или необходимости немедленно нарастить массу. Стоит отметить, что девушкам подобная методика не рекомендована.

Противопоказания

Несмотря на натуральный состав и полезные свойства пищевой добавки, использовать ее разрешается не всегда.

Основные противопоказания:

  1. Бронхиальная астма тяжелой формы.
  2. Гиперчувствительность к компонентам средства или склонность к аллергическим проявлениям.
  3. Период беременности и грудного вскармливания.
  4. Возраст до 18 лет.
  5. Избыточная масса тела или ожирение тяжелой формы.
  6. Сахарный диабет 1 типа.
  7. Острые заболевания поджелудочной железы и кишечника.
  8. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.
  9. Расстройство обмена веществ.
  10. Остеопороз на любой стадии развития.
  11. Тяжелая почечная или печеночная недостаточность

Не стоит использовать добавку без разрешения врача. Лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Побочные эффекты

Креатин принимать в порошке полезно в случае отсутствия противопоказаний. Побочные реакции могут развиваться при соблюдении инструкции или же при ее нарушении.

Наиболее частые осложнения:

  1. Аллергическая реакция в виде сыпи на кожном покрове, зуда и шелушения. При этом симптомы могут проявиться сразу или же через несколько дней после начала приема.
  2. Несварение желудка и тяжесть после употребления пищи.
  3. Нарушение работы кишечника, снижение количества ферментов поджелудочной железы.
  4. Ухудшение работы печени и почек.
  5. Отечность конечностей, связанная с задержкой жидкости в организме.
  6. Повышение показателей артериального давления.
  7. Хрупкость костей, которая становится причиной случайных переломов.
  8. Головная боль и тошнота, иногда наблюдаются приступы рвоты.
Читать еще:  Программа отжиманий от пола. Таблица для начинающих девушек для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, всех мышц тела

Подобные побочные реакции могут наблюдаться у девушек, которые используют загрузочную методику употребления креатина. При этом необходимо немедленно отказаться от употребления порошка. Симптоматика обычно исчезает, но при усугублении проявлений необходимо обратиться к специалисту.

Если побочные реакции появляются при употреблении небольшой дозы креатина, скорее всего, организм девушки не переносит продукт, поэтому стоит от него отказаться.

Условия и сроки хранения

В большинстве случаев производитель разрешает хранить креатин в форме порошка на протяжении 3 лет. Однако в зависимости от компании, которая выпускает продукт, срок может отличаться. Банку лучше держать в темном и сухом месте, где нет доступа прямых солнечных лучей. При попадании влаги в емкость с порошком возможно изменение химического состава, что отражается на результате от приема.

Аналоги

Существует несколько аналогов креатина, обогащенных дополнительными компонентами. Они также обладают положительными свойствами для организма спортсменов.

Креатин: правила приема для набора мышечной массы

Креатин достаточно популярен в качестве добавки к рациону атлетов. Продукт помогает увеличить энергетический потенциал и массу мышц, улучшить силовые показатели работоспособности. Чтобы получить заметный результата, нужно знать, как правильно принимать креатин для набора мышечной массы и когда.

В статье мы рассмотрим, можно ли пить добавку на сушке, зависит ли прием от тренинга, когда лучше употреблять моногидрат (с утра на голодный желудок, до или после еды), со скольки лет можно пить и другие нюансы. Схемы приема креатина в капсулах и порошке позволят грамотно построить собственную систему питания.

Со скольки лет можно пить

Тренирующимся подросткам необходимо знать, со скольки лет можно пить креатин. Вопрос о целесообразности применения спортивного питания должен согласовываться с тренером и педиатром.

Нижняя возрастная граница – 14 лет. С 16 лет атлет может на основании советов тренера самостоятельно подбирать креатин, подходящую форму и режим приема (например, схемы приема моногидрата с загрузкой и без загрузки).

Когда (в какое время) лучше употреблять

Можно ли на ночь

В начале курса креатина важно определиться, можно ли его пить на ночь или лучше выбрать другое время. Прием такой добавки максимально эффективен в промежутки до и после силового тренинга. Вечерний прием продукта также допустим, но не обладает какими-либо преимуществами для спортсмена.

Стоит ли употреблять с утра на голодный желудок

Стандартная продолжительность сна составляет примерно 8 часов. В этот период внутрь организма не попадают питательные вещества, а расходуются все имеющиеся резервы нутриентов. Такой механизм необходим для поддержания жизнедеятельности организма. Можно ли пить креатин на голодный желудок с утра – даже необходимо. Прием добавки сразу после пробуждения помогает предотвратить разрушительные процессы в мышцах.

До или после еды

В современном спорте нет единого мнения, в какое время употреблять креатин. Раньше спортсмены пили добавку в порошке или капсулах до еды. Затем появились слухи о том, что пища может замедлять всасывание креатина и негативно влиять на общую усваиваемость продукта.

В последних исследованиях было доказано: креатин незначительно разрушается в желудке, и прием пищи не играет особой роли в процессе его усвоения (поэтому не осталось сомнений, можно ли пить добавку после еды).

В 2008 году группа исследователей провела похожее сравнение атлетов относительно влияния наполненности желудка на качество усвоения креатина. Результат был аналогичен: эффект от добавки не зависел от приема с пищей или в чистом виде. В перечисленных случаях абсорбция веществ была на одинаковом уровне.

До или после тренировки

Время употребления добавки относительно силовых занятий достаточно важно для конечного результата. Правильно употреблять моногидрат в порошке или капсулах после тренировки, а не до. Последствием применения добавки перед занятием является нарушение естественного водного баланса (вещество может провоцировать дегидратацию организма). Факты против:

  • перед физическим занятием метаболизм организма не готов к транспорту и активному усвоению кислоты;
  • перед нагрузками стоит употреблять медленные углеводы, а не креатин в сопровождении глюкозы (относится к быстрым углеводам);
  • телу не нужны дополнительные порции креатина накануне занятия, поскольку у него присутствуют свои резервы энергии внутри мышц.

Важно! Оптимальное время употребления добавки – после тренинга (примерно через 30-60 минут). В данный промежуток времени организм максимально восприимчив к дополнительной дозе креатина. При этом добавку можно комбинировать с аминокислотами и сывороточным протеинов для большей пользы и быстрого усвоения.

В процессе физической нагрузки пить добавку нецелесообразно, поскольку креатин будет усваиваться около часа и не даст быстрого прилива сил в ходе упражнений.

Смотрите другие статьи по теме:

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/kak-pravilno-prinimat-kreatin.html
http://ladysdream.ru/kreatin-prinimat-v-poroshke.html
http://gercules.fit/dobavki-i-vitaminy/kreatin-kak-prinimat-dlya-nabora-massy.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector