Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы, техника выполнения, польза, приседания на тренажере Смита

Содержание

Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

Перед началом спортивных тренировок девушкам важно знать, как правильно приседать со штангой, для равномерного распределения нагрузки на мускулатуру. Действительно, приседание – это одно из непростых упражнений, развивающих мускулатуру ног. Чтобы занятия пошли на пользу, необходимо изучить некоторые нюансы и правила.

Классические приседания со штангой или грифом на плечах

Данный вид упражнения является базовым.

В процессе выполнения задействуются четыре группы мышц:

Кроме этих основных групп мышц в работу так же включаются:

  • икроножные;
  • разгибатели позвоночника;
  • мышцы пресса;
  • многие другие мышцы всего организма.

Чтобы начать заниматься приседаниями со штангой, нужно некоторое время подготавливаться, давая организму минимальную нагрузку. Опытные тренеры рекомендуют в течение недели или двух проводить обычные приседания без утяжеления.

Это необходимо для того, чтобы научиться правильно держать спину при приседании, немного привыкнуть к такому виду нагрузки, укрепить мышцы бёдер, научиться точно распределять вес собственного тела.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Важно знать, как правильно приседать со штангой, потому что от этого зависит конечный результат, а также здоровье. Ведь несоблюдение техники выполнения может привести к серьёзным травмам.

  • Во-первых, перед началом тренировки необходимо разогреться, провести растяжку мышц. Естественно, что упражнениям для ног нужно уделить особое внимание.

Тренеры рекомендуют выполнять наклоны до пола к левой и правой ноге по очереди.

Хорошим упражнением для растяжки являются наклоны из положения сидя с выпрямленными ногами, к мыску каждой ноги. Также лучше сделать упражнения на растяжку для мышц пресса, спины и рук.

  • Во-вторых, перед приседаниями следует установить штангу на оптимальной высоте, на 10 см ниже уровня пояса верхних конечностей.
  • В-третьих, необходимо надеть облегающую одежду для того, чтобы повысить чувствительность тела.
  • В-четвёртых, на грифе руки следует расположить верхним закрытым хватом на расстоянии немного шире плеч. Затем постарайтесь свести лопатки и слегка прогнуться в спине.

Далее необходимо произвести нырок под штангу, одновременно отведя плечи назад. На образовавшуюся мышечную подушку нужно положить штангу. После этого грудь следует выгнуть вперёд и тянуть её вверх. Данное положение помогает без трудностей снять штангу и проконтролировать её расположение при помощи опущенных вниз локтей.

При выполнении приседания грудь должна быть подтянута вверх. При классическом приседании стопы располагают примерно на ширине плеч, но и распространено приседание с широко расставленными ногами. Нормальной глубиной приседания является та глубина, при которой спина остаётся ровной без лишнего напряжения.

При выполнении упражнения старайтесь контролировать и сохранять развёрнутое положение колен. После приседания следует подъём: первым выпрямляется таз, затем колени и после всё тело. В конце упражнения необходимо либо резко выдохнуть, либо выкрикнуть, это помогает принять исходное положение.

Полезны ли приседания для девушек

Приседания являются полезными для девушек. Этот вид нагрузки помогает укрепить мышцы и нарастить мышечную массу в нижней части тела, то есть бёдра, ягодицы, квадрицепсы. А также укрепить мускулатуру спины, особенно поясницы. Помимо роста мышечной массы, при приседаниях тренируется сердце, укрепляются суставы, тренируется координация в пространстве и вырабатывается правильная осанка.

Основные виды приседания

  1. Классические приседания. Выполняются со штангой, размещённой на плечах. При выполнении этого упражнения ноги располагаются на ширине плеч, а мыски слегка разворачиваются наружу. Стопы от пола отрывать не нужно. И сгибание в коленях производится до тех пор, пока линия бёдер не станет параллельна линии пола.
  1. Полуприседы. В полуприседе приседать со штангой следует как и в классическом приседании, но сгибать колени нужно не до конца.Для правильного выполнения упражнение старайтесь контролировать глубину приседания и не перенапрягать колени.
  1. Приседания в пауэрлифтинге. Эти приседания направлены на то, чтобы поднять больший вес. Техника выполнения схожа с техникой классических приседаний, но стопы располагаются широко, иногда на максимальной ширине.
  1. Приседания в тренажёре Смита. Данные приседания отличаются тем, что значительно снижают риски травмы коленей и других суставов. Общее положение тела такое же, как и при классических приседаниях. Можно отдельно прорабатывать проблемные участки, изменяя разворот мысков. Мыски наружу – проработка внутренней части бедра, мыски вперёд – создание минимальной нагрузки на поясницу и снижение нагрузки на квадрицепсы.
Читать еще:  Ушки на бедрах. Как убрать за неделю: упражнения в домашних условиях, тренажерном зале, липосакция, баночный массаж, обертывания

    Приседания со штангой на груди. Упражнение направлено на развитие передних мышц бёдер. Выполняется гораздо сложнее, чем классические приседания, потому что при расположении штанги спереди удерживать спину в прямом положении довольно тяжело.

Фото. Как правильно приседать со штангой на груди

  1. Выпады вперёд. Упражнение является эффективным для развития ягодичных мышц. Исходное положение такое же, как и при классических приседаниях.

Из положения стоя вперёд делается небольшой шаг, при этом сгибается нога в колени. Спину старайтесь держать идеально ровно, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице.

Приседания на скамейку

Для выполнения этого упражнения необходима невысокая скамья. Гриф штанги установить на уровне плеч. Положение при подъёме штанги должно быть таким же, как и при классических приседаниях.

Подняв штангу, необходимо немного отойти от стойки и стопы слегка развернуть в стороны. Затем следует аккуратно присесть, держа спину ровно. Приседать нужно до тех пор, пока ягодицы не коснутся скамьи, потом медленно подняться.

Фронтальные приседания со штангой на груди

Важно понимать технику как правильно выполнять фронтальные приседания со штангой, потому что этот вид приседов является одним из сложных.

Основными мышцами, принимающими участие в упражнении, являются ягодицы и мускулы бёдер.

Штангу нужно установить на уровне плеч. Руки необходимо выпрямить вперёд и завести их под гриф штанги. Затем снять штангу и полностью выпрямиться. Ноги расположить на ширине плеч и напрячь мышца живота. После этого следует аккуратно и медленно присесть до тех пор, пока бёдра не станут параллельны линии пола. Чтобы подняться, с усилием оттолкнуться пятками и выпрямиться.

Приседания со штангой над головой

Вид упражнения является достаточно трудным. Для его выполнения необходимо разработать суставы и общую гибкость тела.

Штанга устанавливается в том же положении, как и для классических приседаний. Далее нужно присесть под гриф и взять штангу широким хватом. Затем снять штангу со стойки и отойти на шаг назад.

Штангу следует держать за головой на вытянутых руках и сохранять поясничный изгиб позвоночника. Затем нужно аккуратно присесть до достижения угла в 90° в колене. Приседать лучше на вдохе, а подниматься на выдохе.

Глубокие приседания на одной ноге

Этот вид приседаний считается достаточно сложным. Чтобы выполнить приседание нужно позади расположить скамью или степ-платформу. Штангу следует класть на пол, а не устанавливать на стойку. Расположить ноги на ширине плеч, присесть и взять штангу широким хватом.

Затем нужно поднять штангу над головой и положить её на плечи. Далее необходимо одну ногу согнуть в колене и поставить на скамью мыском вниз. Из этого положения следует выполнять приседания. При выполнении спину необходимо держать ровно, сохранять нормальную частоту дыхания. Приседать до тех пор, пока бедро не станет параллельно линии пола.

Упражнения на тренажере Смита

Бесспорными плюсами упражнений в тренажёре Смита является то, что данный тренажёр позволяет сократить риск получения травм, облегчить приседания с отягощением, снизить нагрузку, оказываемую на позвоночник.

Техника выполнения:

  • расположить гриф на оптимальной высоте (атлет должен касаться грифа штанги трапециевидными мышцами);
  • штангу снять со стойки и, сделав вдох, начать приседать;
  • спину необходимо держать ровно, лопатки свести вместе, таз – немного отвести назад;
  • опускаться следует до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу;
  • затем медленно подняться.

Как правильно дышать, когда приседаешь

Начинающих атлетов зачастую интересует, как правильно дышать при выполнении приседаний со штангой. Дыхание действительно играет весомую роль в тренировке мышц и для наращивания мышечной массы.

Процесс увеличения мускулатуры называется анаболическим процессом, а дыхание является противоположным катаболическим процессом.

Существует два вида дыхания: грудное и брюшное. Для приседаний подходит именно брюшное дыхание. Дышать следует носом, но выдыхать можно через рот. Не стоит задерживать дыхание только для того, чтобы их количество в минуту соответствовало норме.

Перед началом выполнения упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох. И повторять глубокие вдохи нужно перед каждым подходом.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать

Обычно фитнес-инструкторы рекомендуют начинать приседать с пустым грифом. Это требуется, чтобы выработать технику: научиться держать спину, правильно ставить ноги, опускаться до нужного уровня, а также, чтобы привыкнуть к упражнению.

После нескольких тренировок с пустым грифом можно увеличить вес за счёт добавления блинов минимально возможного веса. Увеличивать вес штанги рекомендуется через каждые 3-4 тренировки, но не более чем на 20% от предыдущего. Причём с увеличением веса, количество повторов следует сокращать на 1-2 приседа, если атлет увеличивает вес штанги в течение одной тренировки.

Сколько нужно сетов и подходов

В среднем рекомендуется выполнять 8-10 сетов по 3-4 подхода. Но можно использовать и метод многоповторного приседания. Этот метод заключается в том, что за подход выполняется от 30 приседаний. Такая техника рекомендуется тем, кто хочет в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, и наиболее часто применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Читать еще:  Как убрать ямки и впадины на ягодицах по бокам. Причины, как избавиться, упражнения в домашних условиях, липолифтинг, эндопротезирование, мезотерапия

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Комплекс предполагает постепенное увеличение количества повторений, но количество подходов остаётся неизменным, равным 4-ём. Днями отдыха являются 4-ый, 8-ой, 12-ый, 16-ый, 20-ый, 24-ый, 28-ой дни. Данный комплекс предназначен именно для наращивания мускулатуры ягодиц и бёдер.

Приседания в тренажере Смита – эффективное упражнение для ног и ягодиц

Для эффективной тренировки ног и ягодиц приседания в Смите являются быстрым способом достижения поставленных целей. Тренажер позволяет концентрированно нагрузить ягодичные мышцы и бедра без лишней нагрузки на спину и мышцы живота. Данная техника приседаний необходима как мужчинам, так и женщинам. Упражнение подходит для наращивания массы, так же и для получения рельефа.

Особенности приседа в Смите

Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.

Плюсы приседаний в тренажере Смита

  • Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
  • Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
  • Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
  • Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
  • В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.

Недостатки

Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на:

  • четырехглавую мышцу бедра (прямую мышцу, промежуточную широкую, латеральную широкую, медиальную мышцу бедра);
  • приводящую поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • и в меньшей степени двуглавую мышцу бедра.

Техника приседаний в Cмите

Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.

  1. Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
  2. Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
  3. На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
  4. Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
  5. В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
  6. После завершения упражнения поставьте гриф на замки.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.

  1. Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
  2. Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
  3. На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
  4. С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.

Приседания в смите с узкой постановкой ног

Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.

  1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
  2. Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
  3. На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

  1. Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
  2. Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
  3. Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
  4. На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.


Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

  • Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
  • Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.
Читать еще:  Упражнения для худых ляшек. Как похудеть в бедрах и ягодицах, тренировка для женщин

Распространенные ошибки

  • Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник.
  • Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса.
  • При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
  • Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку.

Заключение

Приседания в Cмите являются альтернативным способом приседаний со штангой на плечах. Пока мышцы не научились держать собственное тело со свободным весом, тренировка в тренажере будет лучшим способом нагрузить нижнюю часть тела и подготовится к более сложным базовым техникам. Важно лишь следить за правильной техникой выполнения.

Как приседать в тренажере Смита в видео формате

Приседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

Тренажер Смита является снарядом для проработки ягодиц и бедер. Самым эффективным упражнением для этого считаются приседания. Классический вариант его выполнения со штангой дается многим девушкам, особенно начинающим, с трудом. Занимаясь со свободным весом, приходится не только следить за работой целевых мышц, но и стабилизировать тело в пространстве. А для этого необходимо иметь достаточно развитый мышечный каркас и хорошую координацию. Подготовить организм к таким нагрузкам можно как раз с помощью приседаний в машине Смита, где траектория движения задана устройством. К тому же, тренажер позволяет не отвлекаться на удержание равновесия, а сконцентрироваться только на проработке ягодичных мышц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.

Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.

Рабочие мышцы при приседаниях в Смите

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

  • движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
  • нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
  • изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
  • так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
  • новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
  • есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.

Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:

  1. 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
  2. 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
  3. 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
  4. 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
  5. 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
  6. 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
  7. 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
  8. 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
  9. 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
  10. 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.

Приседания в тренажере Смита для ягодиц

При подъеме следует давить пятками в пол, чтобы включить в работу ягодичные мышцы. Ни в коем случае нельзя вставать на носки, отрывая пятки от поверхности. Иначе вся нагрузка будет перенесена на мышцы передней поверхности бедра.

При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.

Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.

Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.

Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.

Источники:

http://ladysdream.ru/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoy.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/prisedaniya-v-smite.html
http://nadietu.net/weight-gain/buttocks-thighs/prisedaniya-v-smite.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector